Oefeningen voor meer kracht , stabiliteit en voorkoming van letsel

Lumbale Neutral Spine ExercisesLie op rug liggen met je knieën gebogen . Handhaaf een neutrale positie . Teken je marine in de richting van je ruggengraat en houd de bekkenbodemspieren . Houd deze contractie constant op 15 tot 30 procent van de volledige kracht en voortdurend ademen in je ribbenkast en niet in je stomach.If u pijn voelt met deze oefening , je aanscherping te sterk , je bent niet in een neutrale wervelkolom positie of je bent niet goed ademen . Deze oefening is pijnvrij . Dit geldt voor alle oefeningen die volgen . Voer drie sets van een minuut tweemaal daags . Rust drie seconden tussen de sets . Voer een herhaling om de vier seconds.Abdominal /lumbale Gebogen Knie RaiseLie op je rug . Span je buikspieren ( visualiseren proberen te duwen je navel onder uw rips ) . Gebruik je hand om te helpen duwen je navel tot onder je ribben indien nodig. Met behoud van abdominale spanning , til een been tot 90 graden , met gebogen knie . Langzaam de been met de knie gebogen , het onderhouden van abdominale spanning . Houd uw kern en de controle van de beweging met de aanscherping van de buik-en bekkenbodemspieren , en dan ademen. Herhaal dit met de andere limb.Maintain een goede lumbale positie tijdens de oefening. Niet je adem in te houden . Je moet multitasken . Voer een set van 10 herhalingen tweemaal per day.Isolated Hip Abdominale met PillowLie in bed of op een stevige ondergrond met een opgerolde handdoek of een kussen tussen je knieën . Stabiliseren in een neutrale positie . Knijp je benen bij elkaar en los te houden van de buik-en bekkenbodemspieren strak. Adem uit bij het knijpen en loslaten van de pillow.Don 't houd je adem in . Voer een set van 10 herhalingen twee keer per dag . Voer een herhaling om de vier seconden. Hip Exorotatie /Abdominale op SideLie op je rechterkant met je knieën gebogen en de voeten bij elkaar . Stabiliseren. Til je linkerknie omhoog. Lager en herhaal . Herhaal de oefening liggend op je linker side.Keep de rug en bekken stil en verwoorden door middel van de heup . Voer een set van 10 herhalingen twee keer per dag . Voer een herhaling om de vier seconden. Lumbale ( Forward Rock) QuadrupedBegin op handen en knieën . Handhaaf een neutrale wervelkolom positie door de aanscherping van uw buikspieren . Langzaam schommelen vooruit , met behoud van een neutrale wervelkolom . Beweging moet plaatsvinden op de heupen . Keer terug naar de startpositie en repeat.This oefening vereist een geleidelijke kanteling van het bekken als je vooruit . Voer een set van 10 herhalingen twee keer per dag . Voer een herhaling om de vier seconden
By: . Fin2000