Volle granen - Haal het meeste uit hun gezondheidsvoordelen

Het lijkt de laatste tijd hebben we gebombardeerd met tv en advertenties in tijdschriften zingen de lof van volle granen en dat we veel van hen toe te voegen aan onze voeding voor een goede gezondheid . Echter , het kiezen van een werkelijke " volkoren " kan verwarrend zijn - je moet etiketten zorgvuldig lezen om er zeker van uw keuze aan eten is echt volkoren en niet een " geraffineerde graan " . Om het nog verwarrender te maken , sommige volkoren keuzes zijn niet zo geweldig voor ons als anderen en observeren van porties is belangrijk. Laat me met je delen dan wat ik vertel mijn patiënten over het toevoegen van volkoren granen aan hun dieet - hoeveel ze moeten eten en welke hebben een grotere voordelen voor de gezondheid dan andere. Ten eerste wil ik het verschil tussen het geheel en geraffineerde granen verklaren . Volle granen vs Geraffineerd GrainsIf je net als veel van mijn patiënten , zou je denken dat een donkere brood van zemelen met brood is een gezonde , volkoren product . Nou , is het misschien , maar het kan ook geraffineerde graan dat werd verduisterd door melasse met een beetje zemelen later toegevoegd zijn. Om zeker te weten , moet je het etiket te lezen en echt gelezen " volkoren " tarwe , rogge , enz. vermeld als het eerste ingrediënt . Hier is het verschil tussen het geheel en geraffineerde granen : Hele GrainsContain de hele graankorrel , de zemelen, kiemen , en het endosperm , elk deel bevat eiwit , B-vitamines , of glasvezel . Volkoren voorbeelden : bloem • Volkoren , hele maïsmeel , volkoren roggemeel , bruine rijst , wilde rijst , havermout , bulgur , gerst , volkoren pasta en zelfs popcorn • Amarant , quinoa , sorghum , triticale , gierst Geraffineerde GrainsThese korrels hebben gehad! hun zemelen en kiem verwijderd in het maalproces . Dit zorgt voor een gladdere structuur maar ook verwijdert de B-vitamines , ijzer en vezels . De B-vitamines en ijzer worden toegevoegd terug in de verwerking, maar niet de vezel . Deze omvatten : • Witte bloem , wit brood , witte rijst , maïsmeel kiem ontdane , maïsbrood , tortilla's , grutten , noedels , spaghetti , pita brood • De meeste ontbijtgranen , tenzij ze staat ' volkoren ' op de doos /labelHealth Voordelen van Whole GrainsWhole korrelvoedsel zijn vol met B-vitaminen die helpen het lichaam te creëren /handhaven energie , rode bloedcellen , en zelfs het geheugen . Ze zijn ook vol met magnesium en kalium die helpen de bloeddruk te reguleren en bevatten ook selenium , een krachtige antioxidant die beschermt tegen kanker . Hier zijn enkele andere voordelen van volkoren granen : • De vezel vermindert het risico op hart -en vaatziekten als het veegt slechte cholesterol uit de darmen . Helpt ook voorkomen constipatie . • Versterkt met foliumzuur , volkoren granen helpen voorkomen neurologische geboorteafwijkingen. • De lage glycemische lading /vezel van veel volkoren granen kan helpen hemoglobineA1c verlagen , en aldus bijdraagt ​​tot regelen en /of te voorkomen diabetes.Health Nadelen van Volle granen - Hoeveel moet je eten De FDA heeft hun voedselpiramide herzien dat de grootste deel ervan bestaat uit granen, dat wil zeggen , brood, ontbijtgranen , crackers , rijst, maïs , enz. zij beveelt tussen 5-6 gram van granen per dag voor mensen in de meer dan 40 leeftijd . Dit kan eruit zien als 1 grote volkoren bagel , of 1 magnetron zak popcorn ( gelijk aan 4 ounces) en 2 sneetjes brood reguliere ( gelijk aan 2 gram ) . Dit is een prima aanbeveling voor mensen die zeer actief zijn en geen overgewicht , diabetes /pre-diabetic/insulin resistent . Veel van mijn over- 40 patiënten daadwerkelijk begint gewichtstoename de FDA aanbevolen hoeveelheid korrels vooral omdat hun metabolisme zijn vertraagd en zij kunnen licht tot matig insuline resistent . Hogere glycemische lading granen zoals mais , of zelfs 1 grote volkoren bagel kan insuline pieken veroorzaken bij sommige mensen , die buikvet kan creëren. Een hoge hoeveelheid buikvet brengt u het risico voor leverziekte , diabetes en hart-en vaatziekten . • Niet meer dan 3-4 gram van lage glycemische lading , volkoren voedsel verdeeld in 1 ounce porties gedurende de dag : om insuline pieken te voorkomen , zou ik het volgende aanraden . • Geen maïs , hoewel een keer per week behandelen van een 2-3 kopjes popcorn kon worden gewerkt inch • Verhoog uw inname van een lage glycemische groenten aan vezels en vitaminen bieden . Hier zijn een aantal goede voorbeelden van 1 ounce portiegroottes van lage glycemische lading volkoren granen : • 1 mini bagel • 5 volkoren crackers • ½ kopje zemelen granen • ½ kopje volkoren pasta noodles • 1 volkoren " lawash " , een platte, ronde , vezelrijk , lage glycemische lading brood dat kan worden gebruikt voor tortilla , wrap sandwiches , etc. • ½ kopje gekookte bruine rijst • ½ kop gekookte gerst Als ik vertel mijn patiënten , volkoren granen hebben veel goede voordelen voor de gezondheid verbonden aan hen en gunstig kan zijn voor uw dieet . Echter, je moet ervan te genieten met mate , in de juiste porties , verspreid over de dag om stekelige insuline voorkomen . U kunt ook willen investeren in een goede glycemische index /lading verwijzing die de meeste volle granen geeft bij het maken van uw product keuzes. Denk er ook aan om wrapper etiketten zorgvuldig lezen , zowel om te bepalen of uw product keuze is echt volkoren en de juiste portie peilen . Als je het gevoel zou je meer specifieke hulp bij het begrijpen hoe hele korrels gebruiken voor uw optimale gezondheid voordeel , raadpleeg dan een geregistreerde diëtist , voedingsdeskundige , of uw arts willen. Mark Rosenberg , MDInstitute Voor Healthy Aging
Door: Mark Rosenberg