A Good Borst Workout met een pull - up bar

Als u op zoek bent naar een manier om de opbouw van de spieren van je bovenlichaam , kan je niet veel eenvoudiger - of effectiever - dan de pull - up . Deze eenvoudige oefening werkt bijna alle spieren van het bovenlichaam , met inbegrip van de borstvinnen . Tijdens het installeren van een fancy pull - up bar in de garage is een manier om ervoor te zorgen u pull - ups te nemen in uw oefening routine , in een snuifje elke stevige horizontale balk zal doen. Check out plafondbalken , klimrek of een stevige tuin prieel , om er maar een paar te noemen . De Test

Voordat u achterhalen van de aard van de training te doen , moet je bepalen hoeveel pull - ups je in staat bent te doen . Plaats je handen in een grote bovenhandse greep , iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, op de pull - up bar , en neem dan een paar keer diep adem en doe zo veel pull - ups als je kunt opbrengen . Als u in staat om meer dan een of twee doen bent , zult u in staat om een routine die werkt aan het verbeteren van je techniek en het toevoegen van variaties ontwikkelen. Als je niet in staat om een of twee te doen, moet u de basis zet eerste beheersen. Waar je ook begint , geen stress - of u nu het beheersen van de bewegingen of werken op techniek , je zult nog steeds moeten doen een grote upper- body workout
aankomst
< . br >

Als u een pull - up gewoon nog niet kunnen doen, werken aan om er met behulp van een pull-up machine . Deze fancy constructies , waar je bij de meeste sportscholen en fitnesscentra , verdringen sommige van uw gewicht en kunt u tillen minder te beginnen . Zet de machine op de helft van je gewicht om te beginnen. Als je weegt 160 £ , stelt het gewicht bar op 80 . Gebruik een breed bovenhandse greep en werken op het doen van twee sets van 10 herhalingen . Doe dit twee tot drie keer in een week , en dan is de hoeveelheid gewicht je verplaatsen door vijf tot 10 kilo de volgende week te verminderen . Als u bent begonnen op 80 , naar 75 , het verminderen van vijf tot 10 pond per week tot je hebt gewerkt om het verplaatsen van bijna geen gewicht.
Pull - ups

Wanneer u in staat om vijf tot 10 pull - ups doen zonder de hulp van de pull-up machine bent , beginnen wisselende uw training . Schakelen tussen een bovenhandse pull - up stijl grip en iets gemakkelijker onderhands chin - up greep , die beide werken de pectoralis minor aan de buitenkant gedeelte van de borst , en de spieren van de rug , armen en benen . Als u een meer smalle grip , iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar te gebruiken , zult u meer specifiek richten op de spieren van de borstkas . Als uw bar heeft de optie , het gezicht van je handpalmen naar elkaar toe om zich te concentreren op de borst nog meer . Doel om een set van 10 pull - ups en dan nog een set van 10 chin- ups doen . Voeg een herhaling om elke set elke week door te gaan met de intensiteit , werken tot twee sets van 15 herhalingen .
Toevoegen Gewicht

Wanneer je in staat bent te doen twee sets van 15 herhalingen van beide chin- ups , pull - ups of beide , is de kans groot dat je al een behoorlijke hoeveelheid spiermassa opgebouwd in uw borst. U kunt een goed gevoel over , maar door te gaan met de intensiteit en de opbouw van spieren , een optie is om gewicht toe te voegen aan uw routine . Sommige mensen kiezen voor een halter tussen hun benen houden of om een ​​loodgordel riem om hun middel en voeg ronde barbell gewichten aan. Een andere optie : op een backback en voegen een- , vijf - of 10 -pond gewichten aan de binnenkant. Werk tot het doen van twee sets van 15 herhalingen op dezelfde manier waarop je opgewerkt tot de andere sets .