De standaard free-weight lift voor het werken van de quadriceps is de barbell squat . Een gedrongen wordt uitgevoerd door rust een standaard barbell over de schouders , dan knieën op zodat het kniegewricht komt tot ongeveer 90 graden, dan terugdringen tot volle stand . De rug is recht gehouden tijdens de oefening . In plaats van het gebruik van vrije gewichten om een kraakpand te doen, kan een Smith-machine worden gebruikt . Een Smith-machine is een bar gevestigd in een begeleide baan zodat de bar alleen beweegt op en neer. Gewicht kan aan beide kanten van de bar worden geladen , net als een free-weight barbell , maar de bar kan worden gedraaid om het gewicht te vangen op elk punt , zodat zelfs als u niet in het midden van een lift , kunt u het apparaat gebruiken veilig . Om de Smith doen squat , gebruik maken van de bar op dezelfde manier zou je een normale squat doen . Het nadeel van het gebruik van een Smith-machine voor squats is dat het bereik van de beweging is wat minder natuurlijk .
Quad Extensies
Quad uitbreiding machines zijn ontworpen om de quadriceps spieren richten specifiek . Een quad extensionmachine meestal lijkt op een stoel met twee gewatteerde enkel rust en een bar in de buurt van de vloer. Om de quad extensionmachine gebruiken , zitten in de stoel , zet het gewicht stack naar een passend gewicht , leg dan de enkels achter de enkel pads. Pak de handgrepen aan de zijkanten van de machine indien voor extra steun en hefboomwerking aanwezig . Gewoon verlengen je benen tegen de weerstand die door de pads totdat je benen zijn recht, dan lager het gewicht weer naar beneden . Quad uitbreiding machines zijn efficiënt, omdat het gewicht meestal in een paar seconden kan worden gewijzigd met behulp van een gewicht stack pin .
Leg Press
De leg press of quad druk is een veel voorkomende vorm van been - lifting machine . Er zijn twee veel voorkomende soorten been persen : . Stack - gewogen machines en vrije gewichten machines in
- stack gewogen machines , je gaat zitten in een stoel met een paar spaties of een platform voor je voeten en gebruik de kracht van je benen om van je af te duwen het platform. De zitting moet worden geplaatst dat je benen beginnen in een hoek van 90 graden of iets minder .
Voor een track glijdende leg press machine , moet u handmatig laden gewicht platen in plaats van een eenvoudige gewicht pin te selecteren het gewicht . Dit kan veel tijd in beslag nemen , omdat de benen zijn zeer krachtig en kan kunnen heffen vele £ 45 platen zijn. Zodra het gewicht is geladen , ga zitten , plantaardige je voeten op het platform , til het platform enigszins , zodat het niet rust op het gewicht sluizen . Volgende draaien beide vergrendeling handgrepen naar buiten ( er zal waarschijnlijk twee sets van handgrepen , een langs je lichaam verbonden met uw set , en een ander een beetje verder naar beneden , waardoor de vergrendeling regelt ) , en dan beginnen tillen door het verlagen van het gewicht naar beneden , zodat je knieën een hoek van ongeveer 90 graden . Duw het terug volledig uitzet . Als je naar beneden met de oefening , draai de vergrendeling handvatten terug in het gewicht te ondersteunen .