Vrije gewichten omvatten tools zoals halters , dumbbells en kettlebells . Vrije gewichten kan de beste manier om je spieren te versterken bieden , volgens de American Council on Exercise , maar alleen als je de juiste vorm te gebruiken. Want je moet de balans van de gewichten tijdens het uitvoeren van de oefeningen , kan onjuiste vorm leiden tot verwondingen . Anderzijds , de noodzaak om de gewichten evenwicht aangrijpt vaak extra spieren als stabilisatoren . U kunt uitvoeren vrije gewicht oefeningen zoals squats , deadlifts en biceps krullen tijdens het staan , of liggen op een bankje aan bankdrukken , flyes en triceps extensions doen , onder vele anderen . Kettlebell schommels bieden aanzienlijk calorieverbranding terwijl het versterken van verschillende spieren .
Machines
Om een gewicht machine gebruikt u meestal steek een pen op het gewenste niveau in een stapel gewichten , dan duwen of trekken een handvat , kabel of een weerstand plaat om de gewichten te heffen . Machines kan nuttig zijn voor nieuwkomers , omdat je de gewichten niet kan laten vallen op uw lichaam en , afhankelijk van de machine , het gebruik van verkeerde vorm kan onmogelijk worden . Je kunt je benen werken door op je voeten tegen de weerstand plaat van een leg press machine , of door het drukken op de pad van een been curl station . Om je bovenlichaam te werken , uw vele opties omvatten het zetten van een lat bar op een hoge katrol te lat pulldowns doen , te drukken tegen een pec dek om flyes repliceren , of met behulp van een multi- purpose machine aan een verscheidenheid van rijen en persen uit te voeren . < Br >
lichaamsgewicht
Woog oefeningen gebruik maken van alle of een deel van uw lichaamsgewicht , samen met de zwaartekracht , zoals het verzet. Als je dat doet standaard pullups of chin- ups , bijvoorbeeld , je tilt al uw lichaamsgewicht. Lichaamsgewicht oefeningen kan handig zijn , omdat je weinig of geen apparatuur nodig om een volledige routine te voltooien , waaronder pushups, situps , squats , lunges en andere oefeningen . U kunt ook variëren de hoeveelheid weerstand voor veel lichaamsgewicht oefeningen . Zo til je ongeveer tweederde van je gewicht als je een standaard pushup , maar u kunt de weerstand te verhogen door het verhogen van je voeten , of uw lading te verlagen door het verhogen van uw handen .
Resistance Band
Resistance bands zijn strakke elastiekjes dat je spieren efficiënter kan versterken , zelfs al ben je niet duwen of trekken van zware gewichten . In plaats daarvan zul je vaak het verankeren van de band , trek dan aan de andere kant , met de band zelf die de weerstand. Voor andere oefeningen je tegenovergestelde uiteinden van de band in je handen , trek dan je handen in verschillende richtingen om de band te rekken . U kunt de band verankeren hieronder een of beide voeten aan oefeningen zoals zijwaartse bewegingen of squats . Wikkel de band rond beide enkels , beweeg dan een been tegen de weerstand van de band om het been adductie en abductie oefeningen uit te voeren . Houd de band in beide handen boven je hoofd en beweeg je handen naar beneden en naar de zijkanten te lat pulldowns repliceren .