Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte en iets buig je knieën . Leun naar voren op de heupen , waardoor je billen rug, zodat je gewicht in je hielen . Houd je rug plat , als je terug begint te ronden , probeer je knieën buigen meer . Leun naar voren totdat je bovenlichaam is horizontaal op de vloer, of zo dicht mogelijk bij horizontale aan de vloer als je comfortabel kan zijn . Kijk recht vooruit en hang je armen naar beneden in de richting van de vloer met je handpalmen naar elkaar toe , met een halter in elke hand .
Execution
Handhaaf een lichte bocht in je ellebogen van de overbrenging . Til je armen omhoog en naar de zijkant tot je ellebogen op schouderhoogte - niveau . Als je je armen te verhogen , leiden met je ellebogen , zodat je armen op een natuurlijke manier te draaien , zodat de pink kant van je vuist kijkt omhoog naar de top van de beweging . Houd je bovenlichaam stil , doe je romp niet verhogen als je de gewichten op te heffen . Pauze voor een telling voordat langzaam verlagen van de halters terug naar de uitgangspositie.
Voorzorgsmaatregelen
Sta niet toe dat uw lichaamsgewicht naar voren te verschuiven tijdens het gebogen - dan laterale raise , omdat dit legt meer spanning op je onderrug . Als u moeite hebben om een vlakke achterzijde te behouden , probeer een zittende versie van de oefening. Geen zware gewichten gebruiken , de voorovergebogen laterale verhogen doelen relatief kleine bovenste rugspieren . Kies gewichten waarmee je acht tot 12 herhalingen te voltooien , het uitvoeren van elke herhaling langzaam en met controle, zodat u niet hoeft te zwaaien of ruk het gewicht omhoog .
Variaties
< p > de zittende achterste laterale raise vermindert het risico voor uw onderrug als je romp wordt ondersteund door uw dijen. Ga op de rand van een halterbank met je voeten plat op de vloer . Leun je romp naar voren , houd je rug recht . Voer de laterale raise op dezelfde wijze als de staande versie , die je romp stil .