Om effectief te werken uit de biceps , mengen in de klassieke oefeningen met subtiele variaties in houding en apparatuur . Bijvoorbeeld , in plaats van het doen van zittende barbell curl , werken in sets van staande halter krullen. Ga met je rug recht en je ellebogen langs je lichaam , aangrijpend twee dumbbells achterbaks . Til elke halter tegelijkertijd ingedrukt totdat je armen volledig worden gecomprimeerd . De staande positie zal brengen in een paar belangrijke stabilisator spieren van de schuine en de latissimus dorsi . Volgen die met afwisselend hamer krullen die de biceps spier elke rep isoleren. De hamer curl is een eenvoudige beweging , vergelijkbaar met een krul , maar je de halter dicht bij je lichaam met de uiteinden wijzen naar het plafond en de vloer te houden . Til van uw taille tot aan de bovenkant van je borst . Werk in een aantal sets van zittende predikant krullen , en dop je biceps oefening met pullups dat je biceps , deltoids en trapezius zal werken. Zittend prediker krullen zijn hetzelfde als zittende barbell curl , behalve dat u ze uit te voeren op een prediker bank, die zit voorovergebogen in plaats van rechtop . Krul de halter van de wieg tot aan het niveau van je hoofd .
Triceps
triceps krijgen een training tijdens een heleboel andere oefeningen . Bijvoorbeeld elke bankdrukken, schouder pers , of halter vliegen je doet neemt de triceps in sommige fase van de beweging. Maar om de triceps te richten , moet je een paar klassieke oefeningen te gebruiken . Een klassieke oefening is de overhead triceps extensie . De overhead extensies , uitgevoerd vanuit de liggende positie , plaats de meeste van de stress van de lift vierkant op uw triceps terwijl ook het werken je vallen en deltoids . De barbell gaat in een vloeiende beweging van achter je hoofd naar boven je borst en weer terug . Volg de extensions met verschillende sets van close- grip bankdrukken . Houd je handen ongeveer 6 centimeter uit elkaar op de bar terwijl het doen van standaard reps . Werk in verschillende sets van triceps persen , zowel zittend als staand . De zittende positie plaatst meer impact op uw triceps , maar staan gespannen en werkt je rug en benen . Triceps persen werken ook de trapezius en deltaspieren , biedt een geweldige multi- spiertraining . Houd een halter door een van de uiteinden achter je hoofd met je ellebogen volledig gebogen . Til de halter boven en achter je hoofd totdat je armen zijn vergrendeld en dan terug naar de beginpositie.
Kalveren
Kalveren zijn een harde spier werken , en veel gewichtheffers schuwen met werken ze in het voordeel van het werken van de quads en hamstrings . Doeltreffende kalveren belangrijk , hoewel ontwikkelen spiermassa kan moeilijk zijn . Deadlifts zijn een van de meest effectieve oefeningen , en ze ook vele andere spiergroepen in het lichaam. Deadlifts werken de kuiten, maar ze bevatten ook boven-en onderrug spieren , de deltoids , de trapezius en de bovenste rectus abdominis . Standaard deadlifts beginnen met de halter op de grond voor je . Buig lichtjes op je knieën en greep de barbell met je handen net breder dan je schouders . Rechtzetten naar een staande positie en breng de bar om uw halverwege de dij en vervolgens achteruit de beweging terug naar de vloer. Follow-up een paar deadlift sets met een zittende been krullen met behulp van een been curl machine . De machine biedt u een perfecte vorm voor elke rep en beencurls werken in de quads en hamstrings . Heb verschillende sets van gewogen teen verhoogt . Houd een gewicht plaat of een halter in elke hand en hef je lichaam omhoog op de tenen van je linkervoet en dan je rechtervoet . Dit concentreert de lift rechtstreeks op uw kuitspieren .
Buik
Buik oefeningen worden ook vaak verwaarloosd door veel gewichtheffers . Standaard crunches werken goed voor de algemene conditionering en het isoleren van het middelste gedeelte van de rectus abdominis , maar ze bieden geen totaal - ab workout . Niet meerdere reeksen af ab crunches naar het onderste gedeelte van de buikspieren , die moeilijk te isoleren met andere oefeningen werken . Voor een verhoogde moeilijkheid , doe uw daalde crunches terwijl het wiegen van een gewicht plaat in je armen . Verhoogde been situps werken de bovenste en middelste gedeelte van je buikspieren , en ze lijken op gewone situps , behalve dat je je benen opstaan , zodat je lichaam vormt een L-vorm . Richt uw schuine met verschillende sets van kronkelende kabel trekt aan een gestapelde kabelgewicht rack . Het koppel van de draaiende beweging isoleert de ene kant van de schuine , dus doe een set in de ene richting en dan schakel je houding en doe een andere set in de tegenovergestelde richting . Grip een twee - touw handvat met beide handen , sta met de kabel katrol naar een kant, trek de kabel over de voorkant van je lichaam - af van je schouders naar je taille - en de controle van de beweging als u terugkeert naar de uitgangspositie .