P90X Vervanging Oefeningen voor Chin - Ups

Als je je een weg door Tony Horton's van 12 weken P90X workout-programma , zult u merken dat chin- ups zijn een nietje oefening zwaar gebruikt in de P90X workout sessies . Chin - ups zijn een uitdagende bovenlichaam oefening die betrekken het trekken van uw lichaam omhoog naar een bar boven terwijl je handen zijn ingesteld op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar boven gericht. Om te bepalen welke oefeningen adequaat als substituten zou dienen , je moet eerst weten wat spieren chin- ups te ontwikkelen. Workouts

Chin - ups worden opgenomen in drie afzonderlijke P90X workouts . Ze zijn geïntegreerd met de borst en rug training, dat is een sessie die je dwingt om heen en weer tussen borst en rug oefeningen bewegen . Het is gepland tijdens weken een, twee , drie , negen en 1

1 . Chin - ups zijn ook opgenomen in de benen en rug training, die is gepland in de loop van elk van de 12 weken , behalve week vier en acht , die actieve rust weken zijn . Ook tijdens weken vijf , zes , zeven , 10 en 12 , chin- ups zijn gepland tussen de rug en biceps training.
Chin - ups

Volgens ExRx . netto , chin- ups vooral de ontwikkeling van de latissimus dorsi , dat is de grootste spier in de rug. Ook bijstaan ​​in de uitoefening zijn de rhomboidei en levator scapulae , die controle verkeer naar je schouderblad als je armen naar beneden rijden naar je lichaam - evenals een verzameling van armspieren die je ellebogen buigen , met inbegrip van de brachialis , brachioradialis en biceps brachii .
Vervangingen

Oefeningen die dezelfde collectie van de spieren als chin- ups te ontwikkelen en dus effectief zou werken als een substituut omvatten onderhands lat pulldown en gezeten rijen. U kunt beide oefeningen uit te voeren met een set van de oefening bands. Om achterbakse lat pulldown voeren , bevestig de band om een ​​structuur overhead , zoals een deurkozijn . Ga op de grond en bereiken overhead grip elk uiteinde van de oefening band met je handpalmen naar je . Trek je handen naar beneden om uw borst . Voor zittende rij , hechten de uitoefening bands om een stabiele structuur die niveau met uw taille , zoals een deurknop . Staan en pak de uiteinden van de banden met je handen , en dan stap terug, zodat er spanning op de banden. Draai je handen zodat je handpalmen naar boven gericht zijn . Squat iets omlaag en trek de banden om uw borst , het besturen van uw ellebogen rug.
Overwegingen

Bent u geïnteresseerd in het vervangen out chin- ups zijn , omdat ze ' re te uitdagend , kunt u ook de oefening aan te passen door het plaatsen van uw voeten op een krukje . Dit legt meer van je lichaamsgewicht op de ontlasting en vermindert de belasting die uw rug en armen moeten verwerken . Als u geen toegang tot een ontlasting hebben of liever de uitoefening vervangingen te gebruiken , zult u waarschijnlijk nodig hebt om andere P90X oefeningen zoals pull - ups en neutrale grip pull - ups vervangen. Ter vervanging van deze oefeningen kan zowel de pulldown en rij oefening worden gebruikt . Gewoon draai je je polsen zodat je handpalmen zijn naar voren of naar beneden als je het vervangen voor pull - ups en draai je je polsen zodat je handpalmen elkaar worden geconfronteerd bij het vervangen voor neutrale grip pull - ups .
< Br >