Een Ab Workout dat werkt alle delen van de Abs

Enkele van de meest voorkomende vraagt ​​in fitness draaien rond hoe plat krijgen , afgezwakt of sterke buikspieren . Er zijn verschillende manieren om deze doelen , waarbij meestal een combinatie van dieet , lichaamsbeweging cardio en kracht- oefening bereiken . Maar genetica bepalen ook de grootte, kracht en de toon van je buikspieren . Een ding dat is consistent over de hele linie is dat om deze doelstellingen te bereiken , moet je elke spier in je kern te werken - en dat betekent het doen van oefeningen die je diepe buikspieren en rectusabdominus richten , of six-pack spieren , evenals uw obliques aan de zijkanten van je romp . De National Strength and Conditioning Association raadt het trainen van je buikspieren drie keer per week op niet - opeenvolgende dagen . Fiets Crunches

De American Council on Exercise ( ACE ) een studie die de beste buikspieroefeningen voor het aangaan van de rectus abdominus en de schuine onderzocht uitgevoerd . Bicycle crunches werden voor het eerst op de lijst voor rectusabdominus activering en tweede op de lijst voor schuine activering , waardoor ze ideaal zijn voor de totale - training van de buikspieren . Om fiets crunches , op je rug liggen met je handen uit te voeren ter ondersteuning van de achterkant van je nek en je knieën en gebogen. draai je bovenlichaam naar rechts elleboog aan te raken om je linkerknie , met uw rechterbeen gestrekt en van de grond verlengd. Vervolgens draai in de andere richting en zet de benen om je linker elleboog aan te raken om uw rechterknie. Ga verder afwisselend benen met ellebogen te fietsen na te bootsen . Begin met drie sets van 15 aan elke kant.
Captain 's Chair been liften

The Captain's Chair is een apparaat waarmee je jezelf te steunen op je ellebogen , met je benen bungelen , zodat u kunt doen been liften met je bovenlichaam ondersteund. Volgens de ACExercise studie , Captain 's Chair been liften zijn eerste op de lijst voor schuine activering en tweede op de lijst voor rectusabdominus activering. Om deze oefening uit te voeren , komen op de stoel op je ellebogen . Begin door je knieën buigen en plooien ze naar je borst . Houd die positie voor een tweede en vervolgens langzaam zakken je benen totdat ze bungelen onder je. Voor een meer geavanceerde beweging , probeer het houden van uw benen recht terwijl je tilt je benen zo hoog als je kunt gaan . Begin met drie sets van 1

5 .
Opknoping been liften

Opknoping been liften zijn een progressie van de Captain 's Chair , waarin je hangen door uw handen uit een bar . Sommige fitnesscentra hebben ab riemen die je kunt gebruiken als je niet kunt hangen van een bar . Dr Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico stelt opknoping been liften voor je buikspieren , omdat je heupen worden niet ondersteund tijdens de hele oefening , waarbij je buikspieren extra hard werken om ze te stabiliseren , waardoor je diepe kern van een effectieve workout . Begin met drie sets van 10 .
Stability Ball Crunches

Logeren in evenwicht op een bal stabiliteit tijdens het uitvoeren van crunches vereist uw schuine buikspieren , diepe buikspieren en rugspieren om alle werkzaamheden in coördinatie , waardoor de stabiliteit bal crunches een zeer effectieve total- kern oefening . Wanneer u crunch op de bal , zodat je rug naar boog lichtjes zodat je buikspieren te bereiken een stuk voordat je contract tijdens de crunch . Heeft helemaal niet komen in een zittende positie op de bal , in plaats crunch tot ongeveer halverwege , zodat je spieren voortdurend werken . Heeft drie sets van 15 herhalingen .
Sprints

Sprints zijn een zeer intense cardiovasculaire activiteit die normaal niet worden geassocieerd met abs oefening echter kracht en conditionering specialist en diëtist Dr Jade Teta bevestigt dat sprints activeren je hele kern vanwege de moeite die het kost overeind te blijven terwijl je voortbewegen vooruit . Uw schuine activeren tijdens de armzwaai , en uw rectusabdominus blijft stevig door de harde impact van uw voeten op de grond . Dr Teta suggereert uitvoeren van 10 sets van 50 - yard sprint met ongeveer 1 minuut om in te herstellen tussen elke set .