Als je niet gewend aan cardiovasculaire activiteit zijn , beveelt Spine Gezondheid beginnen met low-impact oefening , zoals zwemmen , wandelen of fietsen op de hometrainer . Deze activiteiten nemen de druk op uw wervelkolom , terwijl nog steeds het verbeteren van hart-en uithoudingsvermogen . Als je sterker en als je pijnvrij te blijven , kunt u beginnen om een beter resultaat aerobics , traplopen of joggen te nemen . Begin met 20 minuten van de activiteit , 3-5 dagen per week bij een lage tot matige intensiteit en verhoging van de hoeveelheid tijd die door een paar minuten per week .
High-impact aërobe activiteit
Hogere impact aerobics zijn ideaal als je gewend bent om te werken en wilt u uw gezondheid van de botten te behouden , vergroten calorieverbranding en houd je lichaamsvet naar beneden . De American College of Sports Medicine adviseert gezonde oudere vrouwen bezighouden met het gewicht beïnvloeden aërobe activiteit uitoefent drie tot vijf keer per week gedurende 30 tot 60 minuten , bij een matige tot hoge intensiteit . Voorbeelden van deze activiteiten zijn tennis , dansen , high-impact groep aerobics , joggen en licht springen oefeningen .
Resistance Training
Krachttraining bouwt uw spieren en botten , houden je sterk en in staat om dagelijkse activiteiten te voltooien lang in uw senior jaar . De American Council on Exercise stelt voor het houden van de weerstand aan de zware kant om spierkracht te vergemakkelijken . Doe 02:59 sets van elke oefening , met een gewicht dat je spieren vermoeit de acht herhaling , voor een totaal van acht tot 10 oefeningen . Beginnen met twee dagen per week , zoals dinsdag en donderdag voor vier tot zes weken , daarna doorstromen naar drie dagen, bijvoorbeeld maandag , woensdag en vrijdag . Blijf bij total-body krachttraining, het integreren van meerdere spiergroepen en gewrichten bij elke oefening om de coördinatie te verbeteren .
Stretching
Verwerk stretching in je dagelijkse routine . Stretch altijd als u klaar bent met uw training , of het nu weerstand opleiding of aerobics . Focus op stretching je hamstrings , heup flexoren , boven-en onderrug , borst en kuiten . Dit zijn de spiergroepen die de neiging hebben om strakker te worden als je ouder wordt , wat resulteert in houding problemen en een verhoogd risico op vallen .
Overwegingen
Praat met uw arts voordat u begint met een nieuwe oefening programma , of als u diabetes , hart-en vaatziekten , osteoporose of artritis , of je zwaarlijvig , want je kan nodig zijn om een gespecialiseerde oefening routine doen . Drink veel water voor, tijdens en na het sporten . Luister naar je lichaam. Als je begint te flauw , lusteloos of ervaring kortademigheid voelt , stop dan onmiddellijk .