Een goede dagelijkse menu voor harde trainingen

Als het gaat om het bereiken van een grote lichaamsbouw , het verliezen van vet , het opbouwen van spieren en het krijgen van fitter en sterker , kan het gemakkelijk zijn om te vergeten dat de opleiding is slechts een deel van de puzzel . Wat je net zo veel als wat je doet in de sportschool te eten zaken. Ter ondersteuning van uw opleidingsinspanningen , beeldhouwen je lichaam in de manier waarop u wilt en geven je energie voor harde trainingen , moet u de juiste voeding dag te eten in dag uit . Calorieën

Voordat u begint te kijken naar het voedsel dat je eet , moet je werken hoeveel calorieën u moet consumeren . Het maakt niet uit welk voedsel je ook kiest, je calorieën en macronutriënten - eiwitten , koolhydraten en vetten - zal altijd de belangrijkste factoren , zegt voedingsdeskundige Nate Miyaki , auteur van "Incidentele Feest : een evolutionair en wetenschappelijke benadering van Weight Loss . " Actieve mannen moeten 2.400 tot 3.000 calorieën per dag om gewicht te behouden, terwijl vrouwen moeten 2000 tot 2400 , volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw . Om vet te verliezen , moet u iets minder dan dit , en om spieren op te bouwen heb je een beetje meer nodig . Baan
Eiwitten

Eiwit is om te bouwen en te repareren spieren , alsmede hulp bij de productie van hormonen en enzymen en beschermen tegen ziekte . Als je hard traint , je spierweefsel afbreekt , dus je eiwit nodig om het te repareren . Atleten en sporters hebben meer eiwitten nodig dan degenen die niet trainen , volgens de sport voedingsdeskundige Nancy Clark . Actieve volwassenen moeten 0,4 tot 0,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag , terwijl er steeds meer atleten en volwassenen het opbouwen van spiermassa moet 0,6-0,9 gram per pond . Haal je eiwitten uit magere bronnen zoals gevogelte , mager rood gemiddelde zoals varkenshaas en ossenhaas, kwark , eieren , soja en linzen .
Koolhydraten en vet

low-carb en vetarme diëten misschien een rage om gewicht te verliezen , maar dit soort diëten zijn niet duurzaam of gezond op de lange termijn en zeker niet gunstig voor de ondersteuning van harde trainingen . Onder andere een deel van koolhydraten en een deel van het vet bij elke maaltijd , adviseert voedingsdeskundige Ryan Andrews van Precision Nutrition . Gebruik je hand als een gids voor porties . Mannen moeten twee holle handenvol koolhydraten hebben bij elke maaltijd , terwijl vrouwen moeten een holle handvol . Je dikke portie moet de omvang van twee duimen voor mannen en een voor vrouwen. Pick voedzame koolhydraten zoals zoete of witte aardappelen , bruine rijst , bonen of volkoren brood en wraps en gezonde vetten zoals avocado , olijfolie , pinda en amandel boter of gemengde ongezouten noten .
workout Nutrition and Meal timings

Wanneer u uw maaltijden te eten is grotendeels irrelevant - het maakt niet uit of je eet twee keer per dag , vier keer of zelfs om de paar uur , volgens de International Society van Sports Nutrition . U kan het verstandig zijn , echter, om een groter deel van uw calorieën en koolhydraten om je workouts te consumeren . Meer eten in de paar uur voorafgaand aan een training kan je energie stimuleren , en een grote post-workout maaltijd zal kick - start het herstelproces. Op rustdagen , deelt u eenvoudig uw dagelijkse calorie-inname door het aantal maaltijden die u van plan bent om ze gelijkmatig over de dag te eten en ruimte.