Zelfs als u niet regelmatig te oefenen , kunt u van de bank af en voltooien van een 5K in zeven weken . Een run -walk combo , bepleit door voormalige Olympische en actief coach Jeff Galloway , verlicht je lichaam in de ontberingen van hardlopen . Door de combinatie van hardlopen, wandelen en rust, u het risico op letsel te verminderen en verminderen stress en vermoeidheid tijdens de training . Een run -walk programma omvat een periode van lopende gevolgd door een periode van het lopen - de duur van elk van deze segmenten is aan jou . Om uw juiste verhouding van rennen om het lopen te bepalen , hebben betrekking op een mijl te bepalen hoe lang het duurt . Als je een 10 - minuten mijl rennen , van plan tot 50 seconden lopen en wandelen 10 seconden tijdens je training en race . Voor elke minuut langer het duurt om een mijl te dekken , aftrekken 5 seconden van uw lopende tijd en toevoegen aan uw wandeltijd . Dus, als het duurt 11 minuten om een mijl te dekken , zou je loopt 45 seconden en loop 15 seconden of als het duurt 13 minuten , zou je 35 seconden lopen en wandelen 25 seconden .
run -Walk training
een run -walk training plan om je voor te bereiden voor een 5K in zeven weken , heeft drie dagen van hardlopen en twee of drie dagen van optionele wandelen trainingen. Je eerste week routine bestaat uit een 10 minuten run- wandeling, een 12 minuten run- wandeling en een lange termijn - wandeling van 1 mijl . Laat een dag tussen de trainingen waarin je alleen maar lopen , of rust . Naarmate de weken vooruitgang, verhoging van de hoeveelheid tijd die u besteedt tijdens elke training zodat per week zes , je twee 20 - minuten run- wandelingen en een 3.5 - mijl lange termijn uit te voeren . Voeg slechts drie tot vijf minuten aan elk van de getimede trainingen en een halve mijl naar de lange termijn -walk training per week. In week zeven - ras week - uitvoeren van uw twee 20 - minuten run- wandelingen en laat ten minste een dag van rust van alle formele oefening voor de wedstrijd
Advanced Training Strategy
< . br >
Als je meerdere 5K races hebt uitgevoerd en staan klaar om je tijd te verbeteren , zult u zich verbinden tot een meer agressieve training plan voor uw zeven weken . Prestaties verbeteren door het verhogen van uw wekelijkse kilometers en trainen vaker in een snel tempo . Weekplan een ervaren loper beschikt over snelheid werk , tempo runs , gemakkelijke pistes , een snelle 4 - tot 6 - mijl lopen en een lange, langzame afstand
Geavanceerd Plan Details
< . p> Speed werk bestaat uit het doen van intervallen van 200 tot 400 meter in een tempo sneller dan uw geplande 5K racesnelheid met gelijke afstand van licht joggen tussen deze oefeningen . Voer zes tot 10 van deze intervallen tijdens een training per week . Want de dag dat je je tempo run , die uithoudingsvermogen bouwt en maakt je gewend aan lopen hard, gaan 30 tot 45 minuten opbouwen tot iets langzamer dan je van plan bent om te draaien op de race dag tempo - je moet ongemakkelijk voelen voor het grootste deel van de run . Laat een dag van licht lopend of rust tussen uw snelheid en tempo trainingen. Een snelle run dag bestaat uit 4 mijl in een week en bouwt tot 6 mijl per week zes . Gaan in een tempo dat je het gevoel een beetje buiten adem . Een lange trage dag afstand duurt tussen de 65 en 95 minuten . Een andere run tijdens de week bestaat uit slechts 3 mijl van lichtlopende . In de laatste week in de aanloop naar de race , houden al deze punten om een minimum , het knippen van uw lichtlopende dag tot 2 mijl , doen slechts zes 200 - meter snelheid boren en vasthouden aan een 30 minuten tempo run . Je zou een extra dag van gemakkelijk hebben draaien , maar moet rusten van alle formele oefening voor ten minste twee dagen voor de wedstrijd .