| Thuis | Ziekte | Eten drinken | Gezondheid | Familie | Geschiktheid | 
  • Basic Training Plan voor een 5K Run

    Opleiding voor een 5K run kan een perfect startpunt voor een nieuwe loper . De 5K afstand is uitdagend maar niet overdreven als een marathon zou zijn voor een nieuwe loper . Het is ook een grote afstand voor veteraan lopers om zichzelf uit te dagen . Het is kort genoeg om echt je snelheid en kracht te testen. Training voor de 5K afstand is ideaal voor drukbezette mensen als het niet de vele uren afstand vereisen lopen dat een 10K , marathon of ultra runs nodig . Base Training

    Base training stelt u in staat om de 5K afstand comfortabel te dekken op een algemeen niveau van fitness. Idealiter moet je dekken 20-30 mijl per week . Varieer uw afstanden , zodat u drie mijl op een dag dan een langere termijn van zes tot zeven mijl op de volgende dag uit te voeren . Verhoog uw kilometers langzaam . Het uitvoeren van de dezelfde afstand elke dag zal leiden tot burn-out en verveling . Het is goed en noodzakelijk om " te veranderen it up" als je zult moeten doen verschillende soorten pistes op verschillende dagen als uw training vooruitgang . Het zou ideaal zijn om ten minste drie maanden van net lang langzaam afstand hebben draaien onder je riem voordat u de volgende stappen toe te voegen aan uw programma.
    Weight Training en Gymnastiek

    Gewicht opleiding en calisthenic oefeningen zullen kracht en balans toe te voegen aan uw routine , waardoor je een betere en snellere loper . Nadat u een goede basis van 20 tot 30 mijl per week hebben ontwikkeld , kunt u twee tot drie dagen per week van gewichten en gymnastiek voegen . Besteed speciale aandacht aan uw core-spieren door het doen van buikspieroefeningen regelmatig , zoals sit- ups en been liften . Afhankelijk van uw sterke en zwakke punten , wilt u misschien wat been en bovenlichaam werk te doen . Concentreer je op multi-joint oefeningen , zoals pull-ups , push - ups , dead- liften , squats en lunges . Dit zijn functionele oefeningen die natuurlijke bewegingen na te bootsen en zal u helpen bij uw lopende en het dagelijks leven .
    Hill Training

    Running heuvels zal sterk verbeteren van uw lopende kracht en uithoudingsvermogen . Een dag per week van de heuvel herhalingen , nadat je je basis hebben vastgesteld , is ideaal. Vind een flinke heuvel van ten minste 200 meter en ren het 10 keer . Joggen zachtjes naar beneden is elke keer te herstellen .
    Tempo Training

    Tempo opleiding ontwikkelt uithoudingsvermogen en constante snelheid , die beide zijn erg belangrijk bij de 5K afstand . Zet je horloge voor vijf minuten waar je loopt tegen de hoogste snelheid die u kunt reinigen . Rest (eenvoudig jog ) gedurende vijf minuten in tussen de intervallen . Verhoog langzaam de tijd dat u uw tempo interval lopen en de rustperiode te verlagen. Doe deze workout een keer per week .
    Speed ​​Training

    Dit is de meest intensieve training van de week en het meest gunstig voor het beëindigen van een sterke 5K . Gaan lopen bij een lokale middelbare school of universiteit volgen . U kunt een lokale lopende groep die regelmatig bijeenkomt voor baan workouts vinden . Als u van plan bent uit te werken alleen, kunt u het opzetten van een schema van intervallen te doen voor de 5K afstand . Doel voor twee mijl van snelheidsintervallen in een tijd met een mijl warming-up en cooling-down voor de 5K afstand . De beste afstanden voor 5K snelheid opleiding zou in de 200 ( 1/2 ronde ) tot 800 meter ( twee ronde ) bereik. Laat een 90 -seconden rust tussen de intervallen . Naarmate uw conditie te krijgen, kunt u de rest te verkorten tot een minuut of zelfs 30 seconden in tussen korte tussenpozen.
    Tapering

    In de week voor uw ras , halveren uw kilometers en geen heuvels of snelheid werk niet doen . U kunt een tempo run doen als je wilt. Dit zal u fris , uitgerust en klaar om te gaan voor uw 5K race.