Base training stelt u in staat om de 5K afstand comfortabel te dekken op een algemeen niveau van fitness. Idealiter moet je dekken 20-30 mijl per week . Varieer uw afstanden , zodat u drie mijl op een dag dan een langere termijn van zes tot zeven mijl op de volgende dag uit te voeren . Verhoog uw kilometers langzaam . Het uitvoeren van de dezelfde afstand elke dag zal leiden tot burn-out en verveling . Het is goed en noodzakelijk om " te veranderen it up" als je zult moeten doen verschillende soorten pistes op verschillende dagen als uw training vooruitgang . Het zou ideaal zijn om ten minste drie maanden van net lang langzaam afstand hebben draaien onder je riem voordat u de volgende stappen toe te voegen aan uw programma.
Weight Training en Gymnastiek
Gewicht opleiding en calisthenic oefeningen zullen kracht en balans toe te voegen aan uw routine , waardoor je een betere en snellere loper . Nadat u een goede basis van 20 tot 30 mijl per week hebben ontwikkeld , kunt u twee tot drie dagen per week van gewichten en gymnastiek voegen . Besteed speciale aandacht aan uw core-spieren door het doen van buikspieroefeningen regelmatig , zoals sit- ups en been liften . Afhankelijk van uw sterke en zwakke punten , wilt u misschien wat been en bovenlichaam werk te doen . Concentreer je op multi-joint oefeningen , zoals pull-ups , push - ups , dead- liften , squats en lunges . Dit zijn functionele oefeningen die natuurlijke bewegingen na te bootsen en zal u helpen bij uw lopende en het dagelijks leven .
Hill Training
Running heuvels zal sterk verbeteren van uw lopende kracht en uithoudingsvermogen . Een dag per week van de heuvel herhalingen , nadat je je basis hebben vastgesteld , is ideaal. Vind een flinke heuvel van ten minste 200 meter en ren het 10 keer . Joggen zachtjes naar beneden is elke keer te herstellen .
Tempo Training
Tempo opleiding ontwikkelt uithoudingsvermogen en constante snelheid , die beide zijn erg belangrijk bij de 5K afstand . Zet je horloge voor vijf minuten waar je loopt tegen de hoogste snelheid die u kunt reinigen . Rest (eenvoudig jog ) gedurende vijf minuten in tussen de intervallen . Verhoog langzaam de tijd dat u uw tempo interval lopen en de rustperiode te verlagen. Doe deze workout een keer per week .
Speed Training
Dit is de meest intensieve training van de week en het meest gunstig voor het beëindigen van een sterke 5K . Gaan lopen bij een lokale middelbare school of universiteit volgen . U kunt een lokale lopende groep die regelmatig bijeenkomt voor baan workouts vinden . Als u van plan bent uit te werken alleen, kunt u het opzetten van een schema van intervallen te doen voor de 5K afstand . Doel voor twee mijl van snelheidsintervallen in een tijd met een mijl warming-up en cooling-down voor de 5K afstand . De beste afstanden voor 5K snelheid opleiding zou in de 200 ( 1/2 ronde ) tot 800 meter ( twee ronde ) bereik. Laat een 90 -seconden rust tussen de intervallen . Naarmate uw conditie te krijgen, kunt u de rest te verkorten tot een minuut of zelfs 30 seconden in tussen korte tussenpozen.
Tapering
In de week voor uw ras , halveren uw kilometers en geen heuvels of snelheid werk niet doen . U kunt een tempo run doen als je wilt. Dit zal u fris , uitgerust en klaar om te gaan voor uw 5K race.