Voeding voor 10K Training

Bij de voorbereiding van een 10K run , moet u ervoor zorgen dat uw lichaam heeft een ruim aanbod van voedingsstoffen om u te gaan door een streng trainingsschema . Kous op voedingsmiddelen die gestaag energie vrij , zoals pasta , een paar uur voordat u de uitoefening van uw uithoudingsvermogen te helpen . De vier belangrijkste nutritionele factoren om te overwegen voor de lange afstand lopen zijn koolhydraten , vetten , eiwitten en water . "World Runner's " magazine koolhydraten

adviseert " koolhydraatrijke voedingsmiddelen die weinig vet en matig in eiwit . " Doel voor ongeveer 400 tot 800 calorieën . Voor een ochtend lopen , voedsel zoals toast, fruit , ontbijtgranen en bagels zijn allemaal goede keuzes . Volgens McMillan Running , koolhydraten "zijn de primaire nutriënten en dieet bron van snelle energie voor afstand lopers , " met deskundigen adviseren dat lopers verbruiken 50 tot 70 procent koolhydraten dieet . Complexe koolhydraten zoals granen , pasta , brood , rijst , aardappelen en groenten energie vrij langzaam en zijn uitstekende keuzes voor de lange afstand lopen .
Fats

Volgens McMillan Hardlopen , moet afstand lopers 20 tot 30 procent van hun dagelijkse calorieën uit vet te krijgen . Vetten spelen een belangrijke rol bij het ​​opslaan van vet oplosbare vitaminen , isoleren van de organen en het lichaam beschermt tegen de kou . Enkelvoudig onverzadigde vetten , zoals olijfolie , die vloeibaar blijven bij kamertemperatuur zijn de gezondste vetten om voorraad op tijdens je 10K trainingsschema . Vermijd echter vetten onmiddellijk voorafgaand aan een punt, want ze zijn traag om de maag te verlaten en kan krampen veroorzaken .
Eiwitten

Experts raden een dieet van tussen 10 en 30 procent eiwit , niet calorische waarde maar microtears en schade aan gescheurde spieren en pezen herstellen . Te veel eiwit zal druk veroorzaken op de nieren , echter, dus niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eten. Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere vlees, bonen en noten .
Water

Het is belangrijk om je lichaam gehydrateerd te herstellen vloeistoffen verloren zweet. Een andere essentiële functie van water te voorkomen dat het lichaam tegen oververhitting . Volgens McMillan Hardlopen, " de belangrijke functie van water voor afstand lopers is de regulering van de kerntemperatuur van het lichaam . "
Voedsel Inloggen

Het bijhouden van een logboek voedsel zal je helpen om erachter te uw gemiddelde eiwitten, koolhydraten en vet inname en het gemakkelijker maken om te bepalen of je nodig hebt om je koolhydraten te verhogen. Volgens "The Runners Guide , " " een loper die regelmatig consumeren 2500 calorieën per dag en actief 7-8 mijl per dag, maar routinematig voelt zich moe ... zou willen overwegen om meer calorieën te zien of dit resulteert in een verbetering. "
voor een Race

het is belangrijk om je lichaam voorraad met brandstof voor je 10K race. Een mueslireep of een bagel 01:59 uur voor zou een goede keuze zijn , samen met veel vocht .