Opleiding voor een sprint - triathlon moet niet over je leven te nemen . Terwijl er werk te doen zal zijn , moet het slechts tussen de vijf en acht uur per week . Je traint in alle drie disciplines - zwemmen, fietsen en hardlopen - maar er zal ook sterkte , rek-en rustdagen inbegrepen . De schoonheid van de triatlon training is dat terwijl je misschien werken aan een discipline , krijg je het voordeel voor alle drie. Dus als u werkt dan zul je je uithoudingsvermogen die zal helpen bij de andere twee disciplines te verbeteren. Hoewel het belangrijk is om hard te trainen voor de race , wil je niet om jezelf overtrainen en letsel. Het is ook heel belangrijk om elke dag te rekken na de training om de kans op letsel te verkleinen .
Traing Schedule
Stel uw schema
Het trainingsprogramma zal worden onderverdeeld in acht afzonderlijke weken . Elke week zal bestaan uit 2-3 fiets dagen , twee dagen lopen , 1-2 zwemmen dagen , een dag van gewichten , en 1-2 dagen rust . Sommige dagen zullen er meerdere disciplines doen - u kunt lopen voor 30 minuten en dan zwemmen 400 meter . Je zal geleidelijk toenemen afstanden en tijden per week . Je moet niet verhogen van uw afstand en tijd met meer dan 10 procent ten opzichte van elke week tot week periode . Het is een goed idee om uw trainingsprogramma op voorhand voordat omdat dit zal helpen u uw trainingen te plannen .
Zwemmen
Het onderdeel zwemmen is het eerste deel van de race , en voor veel beginnende racers , de moeilijkste . Als je niet goed zwemmen , lessen zijn een goed idee . Denk niet dat zwemlessen zijn alleen voor kinderen - er zijn veel volwassen programma's beschikbaar , voornamelijk als gevolg van de stijging van de rente in triatlons . Twee keer per week zwemt moet beginnen met zwemmen 400 meter ( zonder te stoppen ) de eerste week . Dit geldt niet voor een warming-up of warm -down periode . Elke week wil je met ongeveer 50 tot 75 meter. In week zeven moet u in staat om ten minste 900 meter zwemmen zonder te stoppen . Als je meer comfortabel en beter in vorm , zal u wilt doen een paar open water training zwemt naar meer comfortabel in deze locatie te krijgen. Zwemmen in open water kan heel anders dan zwemmen in een zwembad met rijstrook markers. Je wilt niet dat uw eerste duik in open water te zijn op de race dag .
Fiets Training
Het onderdeel van een triatlon dat de meeste mensen zijn minst bang is de fiets sectie . Iedereen groeide op met een fiets zo leren hoe is geen probleem . Ook neigt de minst fysiek belasten van de drie gebeurtenissen . Dit betekent niet dat je niet hoeft te trainen voor. Fietstraining moet bestaan uit 30 - tot 45 - minuten varen op een vrij hoge intensiteit twee keer per week . Dit is niet een zondag rit maar is een trainingsrit . Je moet hard ademen gedurende de hele rit . Zoek een route waar je moet rijden op wat heuvels - kans behoorlijk goed, dat je in een heuvel of twee lopen op de renbaan en u wilt worden voorbereid. Je hoeft niet per se nodig om je afstand te vergroten , maar kies een afstand van 10 tot 15 mijl en probeer je tijd elke keer beter .
Running
Hardlopen is de laatste discipline van een triatlon . Je bent meestal vrij moe op dit punt dus dit is waar al je opleiding in alle disciplines profiteert . De eerste week wil je twee tot drie keer draaien . Je eerste run van de week moet ongeveer 20 minuten direct na een warm - up periode . Dit moet een mooie comfortabele parcours waar je vrij hard ademt zijn, maar zijn niet buiten adem . De tweede run moet bestaan uit intervallen waar je vrij hard lopen voor een minuut en dan heel makkelijk voor een paar minuten . Herhaal de zeven tot 10 maal in een periode van training .
Gewichten en Rust
Opleiding voor een triathlon kan moeilijk zijn op je lichaam . Het is belangrijk om het te helpen herstellen door te rusten , alsmede het uitvoeren van hoge herhaling, licht gewicht opleiding. Elk moet eenmaal per week worden uitgevoerd . Meestal kun je een run training doen en voeg vervolgens een gewicht opleiding aan dezelfde dag - . Idealiter een in de ochtend en een 's nachts ( maar ze kunnen na elkaar worden gedaan )
Sample week
Op maandag fiets voor 30 minuten en stretch . Dinsdag , lopen gedurende 20 minuten , gevolgd door lichte krachttraining en rek . Woensdag zwemmen voor 400 yards en stretch . Donderdag fiets voor 40 minuten en stretch . Vrijdag je moet rusten . Zaterdag lopen intervallen en zwemmen 450 meter - dit is een baksteen dag waar u twee van de disciplines in een rij doen op dezelfde dag genoemd . Zondag , fiets voor 40 minuten en stretch . Verhoog afstanden en tijden met ongeveer 10 procent per week . Voor de achtste week , verminderen uw workouts als u niet wilt worden moe van de training op de race dag . Complete elk van de disciplines , maar minder tijd en afstand voor elk door ongeveer de helft van je hoogste bedrag .