De rotator cuff is een kleine groep van spieren en pezen in de schouder die een belangrijke rol bij het stabiliseren van het gewricht en het voorkomen van letsel speelt . Een manier om uit te werken van de rotator cuff is de kant rotator lift. Om naar deze webpagina te doen , liggen aan uw kant en laat uw onderarm te hangen langs je navel , maar houd je ellebogen in je zij . Draai je onderarm omhoog totdat deze parallel met de vloer is , langzaam lager het terug naar je buik en herhaal tot vermoeid. Een gelijkaardige oefening kan worden bereikt met behulp van een weerstand band tijdens het staan. Bevestig de band aan een vast object rond buik niveau als een deurknop en draai de onderarm van de buik tot de vuist wijst rechtdoor tegen de weerstand van de band. De rotator manchetten zijn klein en relatief zwakke spieren , dus zeer weinig weerstand is nodig om ze uit te werken . Uw doel moet zijn om veel herhalingen doen om de rotator manchetten vermoeien in plaats van een hoop gewicht . Voor de kant rotator lift , starten zonder enig gewicht en beginnen met gewichten zodra je meer dan vijftig herhalingen kunt doen voordat spier mislukking .
Dumbbell
Oefeningen Er zijn verschillende schouder oefeningen die snel kunnen worden uitgevoerd met een paar dumbbells te helpen stabiliseren van de schouderspieren . Om te beginnen , staan met een paar dumbbells langs je lichaam, beweeg dan de dumbbells naar je lichaam totdat je armen naar boven zijn gericht , dan zakken ze terug naar beneden . Houd je armen recht door deze beweging. Vervolgens afwisselend bewegen van de armen recht voor je totdat ze parallel met de vloer zijn , verplaats ze dan terug tot uw flexibiliteit zal toestaan . Deze drie oefeningen kunnen worden uitgevoerd als een paar snelle rotaties , werken de spieren om vermoeidheid tijdens elke oefening . Het is belangrijk om je focus op te tillen met een goede vorm en het houden van het gewicht onder controle plaats van te proberen om snel te houden, die zich snel beweegt zal niet per se vermoeidheid je spieren sneller , en het zal de kans op stam verhogen
< br . >
overwegingen
rehabbing van een schouderblessure kan een moeizaam proces te zijn en eventuele revalidatie oefeningen moeten langzaam en voorzichtig worden gestart met een minimale hoeveelheid gewicht . Geen afkickkliniek activiteit moet pijn veroorzaken --- als u pijn voelt , stop dan onmiddellijk oefening . Oefeningen waarbij je een zwaar gewicht tillen met de grote spieren van de schouders en borst , zoals de military press of bankdrukken dient vermeden te worden voor de eerste paar weken , je terug moet opbouwen naar uw vorige niveau van de sterkte geleidelijk
< br . Aanmelden>