In de dagen na een schouder dislocatie moet je oefeningen die gewicht op de arm te voorkomen . Na twee of drie dagen , kunt u beginnen met het doen van wat mild uitstrekt tot aan de schouders te houden van steeds te stijf en het verliezen van bereik van de beweging . Een eenvoudige schouder stretch is aan een arm te nemen en breng deze over je borst , met behulp van de vrije arm naar beker de elleboog en trek het voorzichtig dichter bij de borst. Je moet een stuk in de rug van je schouder voelen, houd de stretch voor vijftien seconden of zo, dan schakelen armen. Een ander traject dat kan helpen schouder mobiliteit kan worden gedaan door de invoering beide ellebogen langs je lichaam met je handen in het bijzijn van je , alsof je aan het typen op een toetsenbord , en dan verhuizen de ellebogen rug , alsof je gaat hen aan te raken achter je rug .
rotator cuff Oefening
de rotator cuff is een kleine groep van spieren die het mogelijk maken de schouder naar de bovenarm draaien . Sterke rotator cuff spieren helpen stollen het schoudergewricht en helpen voorkomen dat toekomstige dislocaties en andere schouder blessures. Om de rotator cuff te werken , neem een weerstand band of een stuk van chirurgische slang en zet het ene uiteinde aan een stevige object rond het niveau van je navel . Neem een uiteinde van de band in de hand van de arm met de geblesseerde schouder , en staan met de elleboog aan de zijkant onder een rechte hoek met de onderarm over de buik . Positioneer jezelf, zodat de weerstand van de band trekt de onderarm over de buik . Nu draai je je bovenarm , zodat de onderarm beweegt van het zijn over de buik om de rechtuitstand . Laat de onderarm te keren naar je buik en herhaal de oefening aan tot uw rotator cuff is te moe om verder te gaan . De rotator cuff vereist zeer weinig gewicht doeltreffend uit te werken, dus u kunt wensen om een lichte weerstand band gebruiken .
Halter oefeningen
Wanneer uw schouder heeft genezen voor een week of meer je kunt beginnen met werken mild Schouderheffen oefeningen in uw revalidatie aan de schouder te stabiliseren . Neem een lichte halter in beide handen ( 1-5 pond om te beginnen ) en staan met het gewicht langs je lichaam . Eerste uitbreiding van de armen recht langs je lichaam maken van een T met je lichaam en armen , daarna lager het gewicht terug naar je lichaam langzaam en herhaal. Een andere oefening kan gedaan worden door afwisselend de armen naar voren recht voor u . Op de top van de lift het eruit zal zien alsof je net hebt gegooid een rechte stoot . Een derde oefening kan worden gedaan door het bewegen van de arm recht achteruit in plaats van vooruit . Leunend over en ondersteunen van jezelf op een bankje of stoel met een hand kan helpen geven u een beter bereik van de beweging voor de rug schouder lift. Voor elke lift , concentreren op het houden van de armen gestrekt en het gewicht onder controle. Als u op enig moment pijn of matig ongemak ervaren tijdens het heffen ( het ongemak dat is niet te wijten aan spiervermoeidheid ) onmiddellijk stoppen met de lift. Ofwel wacht een paar dagen voor je schouder om te genezen , of probeer het verminderen van het gewicht tot een punt waar je geen pijn ervaren.