Het eerste wat je moet doen na het aangaan van een achillespees ruptuur is een bezoek aan de dokter . Je moet weten hoe ernstig de blessure is voordat u een oefeningen . Een volledige scheur van de pees kan een operatie en langdurige immobilisatie vereisen . Het kan zes maanden of langer duren om te genezen en te krijgen tot het punt waar je staat om matige activiteit opnieuw uit te voeren zal zijn . Volg uw arts orders hoe snel na je blessure kun je beginnen met het doen van oefeningen om de enkel en pees rehabiliteren.
Hak
Verhoogt Hiel raises zijn een fundamentele kalf - versterking oefening . Om ze uit te voeren , staat met je voeten plat . Verhogen jezelf dan op de bal van je voeten met behulp van de kracht van je kuitspieren . Langzaam lager uw hiel terug naar de vloer en herhaal de oefening . Wanneer komt uit een ernstig letsel , mag u niet in staat zijn om de hiel maken heft met uw volle gewicht meteen. Om de oefening gemakkelijker te maken , staan naast een tafel of een ander stevig oppervlak en leunen om wat gewicht te nemen van de geblesseerde voet. Als uw revalidatie vordert en je begint steeds terug in de fysieke activiteit , kunt u wensen om gewicht toe te voegen door bedrijf dumbbells , of het uitvoeren van de hiel verhoogt op een voet .
Pees Stretches
< br >
Stretching is een belangrijk onderdeel van het houden van pezen lenig , die hen in staat stelt om de schade te weerstaan . Voor deze oefening gaan zitten met je geblesseerde been gestut in het bijzijn van je . Wikkel een handdoek om je tenen en de bal van je voet . Vervolgens trekt u gewoon weer op de handdoek om een rek in de pees te starten . Trek eerst zachtjes verhoog de intensiteit van het rek zoveel mogelijk zonder pijn . ( Je moet een stuk of oefening die allesbehalve licht ongemak produceert stoppen . ) Op Twitter
Een andere manier om de achillespees te rekken is tegenover een muur te staan , het plaatsen van de palmen op de muur . Stap naar voren met een voet , terwijl het andere been terug . De achterpoot zal vooroverbuigen op de enkel , waardoor de achillespees en kuitspieren te rekken . Doe dit 10 tot 15 seconden , schakel dan over naar je andere kuit . Het is een goed idee om oefeningen te doen voor zowel onze geblesseerde been en de niet gewonde been om het evenwicht te bevorderen .