Binnenkant van de dijen Oefening Op een katrol systeem

Je innerlijke dijen zijn opgebouwd uit vele spieren , maar de adductor magnus omvat het grootste deel van deze regio . Al uw innerlijke dijspieren functioneren als heup adductoren zodat u uw benen zijwaarts bewegen in de richting middellijn van uw lichaam. U kunt deze beweging niet goed te doen met halters of barbells , dus heb je toegang tot een katrol systeem en een enkel manchet nodig . Met deze items zul je in staat zijn om een ​​oefening te doen te versterken en stevig je dijen . Binnenste dijspieren

De grootste innerlijke dijspier , je adductor magnus , is verdeeld in voor-en achterkant porties. Beide divisies voeren heupadductie , maar het voorste gedeelte een sterkere adductor door het inbrengen van de spier . De andere binnenkant van het dijbeen spieren je nodig hebt om bekend te zijn zijn de adductor longus , adductor brevis , pectineus en gracilis . De eerste drie zijn gevestigd in je bovenste binnenkant van de dijen regio. De gracilis strekt zich uit van de onderkant van je heupbeen tot aan je knieën.
Warm - up

Voordat u heupadductie oefening te doen , voert een grondige warming - up voor uw hele lichaam, vooral je heupen en benen . Een 10 - minuten joggen zal volstaan. Om verder op te warmen je heup adductoren en benen , doen drie sets van 30 lichaamsgewicht sumo kraakpanden . Sta met je voeten zo breed als je comfortabel kunt , wijzen je tenen naar buiten net een beetje en houd je armen in de voorkant van je romp . Buig je heupen en benen zo veel als je kunt om je lichaam te verlagen , dan terug naar de beginpositie.
Standing heupadductie

Zet de enkel manchet rond je rechterenkel en bevestig de haak de manchet om de lage katrol . Zet je hele lichaam, zodat je linkerkant is de richting van de katrol systeem . Sta met je benen recht en zet je linkerhand tegen een vast onderdeel van de katrol systeem om uw lichaam te ondersteunen . Breng je rechterbeen weg vormen de poelie door het zijwaarts naar rechts beweegt . Beweeg je been zo ver als je kunt , ga dan terug je rechterbeen naar de middellijn van je lichaam . Herhaal dit voor een totaal van 15 herhalingen , met een gewicht dat je spieren vermoeit . Doe hetzelfde met je linkerbeen en complete vier sets met aan iedere kant.
Cooldown

Nadat je al het gewicht - oefeningen in je workout routine , eindigen met 10 minuten afkoelen . Doe een lichte jog en dan af met een hip adductor stretch , zoals de zittende vlinder. Ga zitten met je benen gebogen en de zolen van je voeten bij elkaar , buig naar voren , je zult het stuk onmiddellijk voelen . Houd het voor 30 tot 45 seconden vast en herhaal twee keer.