De borst, rug en schouders zijn de grootste spieren van je romp . Bij het werken deze spiergroepen in dezelfde gewichtheffen sessie , eerst richten op de grotere borst -en rugspieren . Borst persen en achterste rijen : U moet twee soorten gewichtheffen oefeningen uit te voeren . Voorbeelden hiervan zijn de Schuin bankdrukken , plat bankdrukken , liegen helling rij en voorovergebogen rij . Zodra je dat doet deze oefeningen , kunt u vervolgens uw aandacht verschuiven naar de voor-, zij -en achterkant schouders. Om zich te concentreren op de voorkant schouders , doen de staande voorkant raise . Dan, om te werken aan je achterste schouders , doe het voorovergebogen laterale raise . Het is fijn om alleen uit te voeren twee schouder oefeningen om af deze training omdat de schouders ook worden gewerkt tijdens de borst en rug oefeningen .
Arms Workout
De koppeling van biceps en triceps is een favoriet onder gewichtheffers en andere gym-gangers . Deze training echt pompen je armen omhoog . Elke oefening waarbij je buig je ellebogen terwijl je onderarmen intern worden gedraaid kunt u uw biceps te richten . Deze gewichtheffen oefeningen omvatten de staande biceps krullen en helling biceps curl . Zoals voor uw triceps , moet je oefeningen die elleboog extensie te betrekken , zoals de triceps pushdown en de helling triceps extensie doen .
Core
Workout
Uw kern bestaat voornamelijk uit de buikspieren en de monteurspinae spieren . Crunches en situps , die je waarschijnlijk hebt uitgevoerd op een punt of een ander , zijn uitstekende bewegingen voor de buikspieren . Echter, veel mensen negeren de monteurspinae in de rug . Om deze spieren te werken , doe terug extensies en hyperextensies . Dit zijn eigenlijk precies het tegenovergestelde bewegingen van crunches en situps .
Been Workout
Het vlees van je dijen is opgebouwd uit de quadriceps aan de voorkant en hamstrings in de terug . Deze spieren werken in de oppositie : De quads strek je been terwijl de hammen buigen . Twee van de beste gewichtheffen oefeningen voor de quads zijn squats en gezeten leg extensions . Zoals voor de hammen , kan je standbeen krullen en gezeten beencurls .
Tips
Heb twee oefeningen per spiergroep , met uitzondering van de voorste en achterste schouders die u ook met andere oefeningen . Voer elke training een keer per week , met een rustdag elke keer dat je twee opeenvolgende trainingen. Begin elke training met een 10 - minuten licht joggen op te warmen je lichaam. Doe dan drie sets van acht tot 12 herhalingen per oefening met behulp van het maximale gewicht mogelijk . Zodra je alle oefeningen te doen en vereist sets en herhalingen , dan af van uw training met een 10 minuten traag lopen te koelen je lichaam naar beneden .