Beginner Chair been oefeningen

Als je een beginner bent om gewicht opleiding en wilt beginnen met het versterken van uw benen , alles wat je nodig hebt is een stoel , halter en enkel gewichten . Je kunt eigenlijk gewoon gebruik maken van een stoel , maar een halter kun je effectiever versterken van uw benen . En , sprekend van benen , moet je oefeningen doen voor de drie belangrijkste spiergroepen die zich in deze regio: de quadriceps , hamstrings en ​​kuiten . Quadriceps Oefeningen

De quadriceps is de groep van vier spieren in je voorste dijen. Deze spieren verbreed uw knieën. De beste stoel oefening die je kunt doen voor hen is de zittende - leg extension . Zit op de stoel met uw rug recht of iets achterover , til je voeten iets van de grond en strek je knieën. Met andere woorden, je strek je benen . Als u toegang tot een halter hebben , plaats hem tussen je voeten , waarbij je je voeten strak tegen elkaar , en strek je knieën. Zodra uw benen zijn recht , buig je knieën totdat je benen vormen een hoek van 90 graden , en herhaal .
Hamstring Oefeningen

De hamstrings zijn gevestigd tegenover uw quadriceps bij de achterkant van je dijen . Deze spieren ook de tegenovergestelde functie uit te voeren , je knieën buigen . Om de hamstrings te trainen , ga voor de stoel tegenover de richting van het, houd de twee armleuningen van de stoel en leun naar voren in de taille . Vervolgens buig je rechterbeen totdat uw rechtervoet dicht bij je billen , houdt de krimp voor een tweede en verbreed uw rechterknie totdat uw rechtervoet wordt teruggegeven aan de grond . Herhaal dit met je linkerbeen . Je kunt deze oefening niet doen met een halter , maar als u toegang tot enkel gewichten hebben , dragen ze rond de enkels tijdens het uitvoeren van de oefening .
Kalf Oefeningen

Naast het werken je dijspieren , moet u zich ook richten op de onderbenen . Je kuiten zijn de grootste spieren in dit gebied en zij verbreed uw enkels . Zit op de stoel met je voeten op de grond en dan opstaan ​​op je tenen . Houd de krimp voor een tweede en laat je hielen naar de grond . U kunt de halter rusten op je knieën om weerstand toe te voegen aan deze oefening .
Tips

Doe drie sets van elke oefening en 15 tot 20 herhalingen per set . Gebruik een halter of enkel gewichten voor elke oefening om de moeilijkheidsgraad en betere uitdaging uw spieren bevorderen . U kunt ook beginnen met alleen je lichaamsgewicht voor de eerste 3-4 weken en dan weerstand toe te voegen aan de oefeningen . Begin altijd elke training met een 10 minuten joggen of spring - touw en altijd af met een 10 minuten traag lopen of licht springtouw .