Goed Routine voor een Beginner voor Toning en snijden

Training met halters en fitnessapparaten zal u helpen de spieren te snijden en het verbeteren van uw toon. Begin met drie sets van 10 herhalingen ( reps ) voor elke oefening met een doel van 12 tot 15 herhalingen zodra u uw sterkte te verhogen . Als je 10 herhalingen niet kan doen voor de eerste set van een oefening , vermindering van de hoeveelheid gewicht voor de laatste twee sets. Doe een total-body workout op maandag , woensdag en vrijdag . Voer een cardiovasculaire training een dag elk weekend om uw conditie verder te verbeteren . Smith Machine Bench Press

gewicht toevoegen aan elke zijde van een Smith-machine bar die je aankan voor 10 herhalingen . Liggen op de bank en zet je handen op de bar met je handpalmen naar het plafond . Beweeg uw handen om net voorbij schouderbreedte . Druk op de bar tot de veiligheid haken los te maken van de machine. Zodra je armen strekken , langzaam de balk naar beneden naar je borst . Duw de bar terug tot je armen recht naar de herhaling te voltooien . Bevestig de haken aan de Smith-machine nadat u de set af te maken.
Twee Armkabel Curl

Bevestig een korte stang aan de lage katrol aan een kabel machine . Gebruik een hoeveelheid gewicht dat je kunt tillen voor 10 herhalingen en pak de bar met een onderhandse grip op schouderbreedte . Houd de bar in de voorzijde van uw dijen en houd je voeten zelfs met je heupen . Krul de bar omhoog naar je kin en knijp je biceps voor een telling . Laat de bar terug naar beneden in de voorkant van je dijen om de rep afmaken .
Zittende Alternating Dumbbell Voor Raise

Kies een paar dumbbells die je kunt tillen voor 10 herhalingen en ga zitten op een halterbank . Strek je armen naar de vloer langs je lichaam met je handpalmen naar elkaar toe . Hef je linkerarm omhoog voor u tot net boven schouderhoogte . Draai je hand zodat je handpalm naar de grond als je de halter optillen . Verlaag uw linkerarm door uw kant en herhaal de beweging met je rechterarm . Ga verder afwisselend armen tot je de set compleet .
Smith Machine Rij

Laat de Smith-machine barbell neer op shin - niveau en voeg gewogen platen aan elke kant. Leun over de lat en greep hij net voorbij schouderbreedte met je handpalmen naar de vloer. Trek de bar tot uw onderbuik om de haken los te maken van de machine. Laat de bar weer naar beneden totdat beide armen strekken om de herhaling te beëindigen . Bevestig de haken aan de machine zodra je de set compleet .
Dumbbell Squat

Selecteer twee dumbbells die je aankan voor 10 herhalingen . Sta rechtop met een halter in beide handen en je armen door je uiterlijke benen . Plaats je handen zodat je vingers bijna je benen raken en schuif je voeten op schouderbreedte . Houd je rug recht en buig door de knieën totdat je dijen parallel de vloer. Houd de positie voor een telling van een, dan staan ​​rechtop om de herhaling te beëindigen .