| Thuis | Ziekte | Eten drinken | Gezondheid | Familie | Geschiktheid | 
  • Oefening Routine voor een Bigger Bench Press

    Het bankdrukken wordt algemeen beschouwd als de maatstaf voor het bepalen van het bovenlichaam kracht van een persoon. Er zijn relatief eenvoudige manieren om uw huidige niveau van kracht te bepalen en ontwikkelen van een plan om uw doel te bereiken . Zoals bij elke oefening routine , raadpleeg uw arts voordat u een van de volgende oefeningen . Gebruik altijd een spotter bij het bankdrukken elke hoeveelheid gewicht . Bepaal uw 1RM

    The One Herhaling Maximum ( 1RM ) is de grootste hoeveelheid gewicht die een atleet kan tillen gedurende ten minste een herhaling . Het is ook de maatstaf voor het bepalen van de sterkte voor het bankdrukken . Om uw 1RM bepalen , eerst beginnen met een warming- up set . Deze set moet bestaan ​​uit acht tot 10 herhalingen van gemakkelijk hanteerbaar gewicht. Rust voor 3-4 minuten en zet vervolgens de barbell tot een gewicht kunt u voor zes tot acht herhalingen . Rust voor 3-4 minuten , voeg dan meer gewicht . Je moet kunnen 3:58 herhalingen voeren . Rust voor 3-4 minuten, voeg dan zoveel gewicht als je denkt dat je kunt omgaan voor een herhaling . Als u meer dan een herhaling kan uitvoeren , rusten en voeg meer gewicht. Als je een herhaling niet kan uitvoeren , aftrekken een minimale hoeveelheid gewicht en probeer het opnieuw . Het maximumbedrag van gewicht dan je kunt tillen voor een herhaling is uw 1RM .
    De 10 - Week Plan

    Zodra u uw huidige 1RM hebt vastgesteld , zult u moet een plan om uw doel te bereiken 1RM ontwikkelen. Bepaal eerst je doel 1RM , laat dan een redelijke hoeveelheid tijd om uw doel te bereiken . Een gemeenschappelijk tijdsbestek is 10 weken, en een gemeenschappelijk doel is een £ 100 1RM stijging . Voor dit resultaat , moet u drie keer per week op te heffen , en elke week zul je maximale gewicht te verhogen door 10 £ Elke training zal bestaan ​​uit drie sets : minimaal , tussen-en maximum. De minimale set is £ 10 lichter dan de tussenliggende set en £ 20 lichter dan het maximum. Als uw doel 1RM is £ 200 , dan is uw eerste week max is £ 100 , uw intermediair is £ 90 en je minimum is 80 . Het minimumpakket bestaat uit acht herhalingen , zes voor de tussenliggende set en vier voor het maximum. Laat 3-4 minuten rust tussen de sets . Als je alle drie sets hebt voltooid , tilt maximale van de volgende week tot falen ( voor week 1 , zou dit £ 110 zijn) . Voor de tweede week , verhogen elk nummer door £ 10 verder te verhogen met £ 10 per week totdat je je doel hebt bereikt .
    Vasthouden aan het plan
    < br > p Het is altijd verleidelijk om jezelf vooruit en bench -press meer dan u gepland te krijgen . Het doel van deze routine is om geleidelijk versterken van uw lichaam, het tijd en moeite om fitness doelen te bereiken neemt . Als u snelkoppelingen nemen of op te veel gewicht te snel , zal je veel meer moe en pijnlijk en sterk voelen verhogen van uw kans op letsel .