The One Herhaling Maximum ( 1RM ) is de grootste hoeveelheid gewicht die een atleet kan tillen gedurende ten minste een herhaling . Het is ook de maatstaf voor het bepalen van de sterkte voor het bankdrukken . Om uw 1RM bepalen , eerst beginnen met een warming- up set . Deze set moet bestaan uit acht tot 10 herhalingen van gemakkelijk hanteerbaar gewicht. Rust voor 3-4 minuten en zet vervolgens de barbell tot een gewicht kunt u voor zes tot acht herhalingen . Rust voor 3-4 minuten , voeg dan meer gewicht . Je moet kunnen 3:58 herhalingen voeren . Rust voor 3-4 minuten, voeg dan zoveel gewicht als je denkt dat je kunt omgaan voor een herhaling . Als u meer dan een herhaling kan uitvoeren , rusten en voeg meer gewicht. Als je een herhaling niet kan uitvoeren , aftrekken een minimale hoeveelheid gewicht en probeer het opnieuw . Het maximumbedrag van gewicht dan je kunt tillen voor een herhaling is uw 1RM .
De 10 - Week Plan
Zodra u uw huidige 1RM hebt vastgesteld , zult u moet een plan om uw doel te bereiken 1RM ontwikkelen. Bepaal eerst je doel 1RM , laat dan een redelijke hoeveelheid tijd om uw doel te bereiken . Een gemeenschappelijk tijdsbestek is 10 weken, en een gemeenschappelijk doel is een £ 100 1RM stijging . Voor dit resultaat , moet u drie keer per week op te heffen , en elke week zul je maximale gewicht te verhogen door 10 £ Elke training zal bestaan uit drie sets : minimaal , tussen-en maximum. De minimale set is £ 10 lichter dan de tussenliggende set en £ 20 lichter dan het maximum. Als uw doel 1RM is £ 200 , dan is uw eerste week max is £ 100 , uw intermediair is £ 90 en je minimum is 80 . Het minimumpakket bestaat uit acht herhalingen , zes voor de tussenliggende set en vier voor het maximum. Laat 3-4 minuten rust tussen de sets . Als je alle drie sets hebt voltooid , tilt maximale van de volgende week tot falen ( voor week 1 , zou dit £ 110 zijn) . Voor de tweede week , verhogen elk nummer door £ 10 verder te verhogen met £ 10 per week totdat je je doel hebt bereikt .
Vasthouden aan het plan
< br > p Het is altijd verleidelijk om jezelf vooruit en bench -press meer dan u gepland te krijgen . Het doel van deze routine is om geleidelijk versterken van uw lichaam, het tijd en moeite om fitness doelen te bereiken neemt . Als u snelkoppelingen nemen of op te veel gewicht te snel , zal je veel meer moe en pijnlijk en sterk voelen verhogen van uw kans op letsel .