Oefeningen die werken de bilspieren bevatten keren terug extensies , bruggen en supermans . Supermans worden gedaan door liggend op je buik met je armen en benen recht . Armen worden verlengd overhead. Til je borst , armen en benen zodat alleen je maag de grond raakt . Verlaag jezelf langzaam terug naar de grond .
Cable Oefeningen
Resistance kabels zijn uitstekend hulpmiddel omdat ze zijn draagbaar . U kunt dit doen met kabels bijna alle oefeningen die je kunt doen met halters , plus een paar meer . Staande overvloed kicks , gevoelig overvloed kicks , kabel squats , deadlifts kabel en enkele poot kabel deadlifts zijn goede oefeningen voor een platte kont . Gebruik lichte tot middelzware gewogen kabels en doe niet meer dan twee sets van 20 herhalingen . Kabel overvloed schoppen op de vloer worden gedaan door het krijgen van op je handen en knieën met een handvat van de kabel in elke hand . Handen onder de schouders en knieën onder de heupen . Til je rechtervoet in de lucht en wikkel het midden van de kabel rond de achterkant van je voet . Strek je rechterbeen terug alsof je schopt iemand achter je. Knijp je rechts overvloed als je dat doet . Breng je rechterknie terug onder je heup , maar niet de grond aanraken totdat je minstens 12 herhalingen gedaan hebben .
Halter oefeningen
benen enkelvoudig roemeens deadlifts , rechte pijpen deadlifts en squats zijn goede oefeningen om spiermassa op te bouwen . Drie tot vijf pond dumbbells zal vaak genoeg zijn. Twee sets van 12-20 herhalingen zal uithoudingsvermogen en mager overvloed spieren op te bouwen . Deadlifts worden gedaan door op te staan met de voeten op heupbreedte met een halter in elke hand in de voorkant van je lichaam op heuphoogte . Buig naar voren in de taille waardoor je knieën iets buigen , maar ook, maar houd je benen meestal recht. Knijp je Restjes en duwen door de achterkant van je benen om een back-up te staan . Dat is een deadlift .