Heb lage aantallen herhalingen of reps , met grote hoeveelheden gewichten en een groot aantal sets om spieren en kracht op te bouwen in je bilspieren . Een goede spreiding is 6 tot 10 herhalingen per set en 3-4 sets. Kies een gewicht dat zal ertoe leiden dat uw spieren te zeer belast genoeg dat de laatste rep is nauwelijks goed te doen met de juiste vorm , maar zal niet zorgen dat je formulier breken . Bijvoorbeeld , bij het doen van een halter deadlift , als je doet zes herhalingen en na de zesde rep voltooien je voelt dat je kan een paar meer te doen , verhogen het gewicht van uw dumbbells door £ 5 op de volgende set . Stappen van 5 tot 10 kilo zijn het beste voor Glute oefeningen . Hetzelfde geldt voor het verminderen van het gewicht . Als op je zesde deadlift kan je niet tillen back-up zonder het slingeren van de gewichten , kwetsen van uw rug of knieën te buigen , dan moet je het gewicht van uw dumbbells verlagen met £
5 .
Resistance - Oefeningen
Er zijn veel oefeningen die je kunt doen met alleen je lichaamsgewicht dat je bilspieren zal werken . Op sterkte te verhogen , echter , moet u het gewicht te verhogen als uw lichaam zich aanpast . Squats , lunges , leg-press , deadlifts en glute kicks het beste richten op de billen en maakt ze sterker. Deadlifts worden gedaan door op te staan met je benen op heupbreedte en met een halter in elke hand of een barbell in de voorkant van het lichaam . Houd je benen recht en buig naar voren vanuit de taille , waardoor het terug naar boog lichtjes . Laat de gewichten aan je knieën of op de vloer als het niet uw rug . Knijp je buikspieren en bilspieren als u door de achterkant van je benen te duwen , en til een back-up naar een staande positie .
Core Oefeningen
De bilspieren zijn een deel van de kern spieren en kan dus worden versterkt door de kern van oefeningen. Bal hamstring krullen , enkele poot roemeens deadlifts , achteruit terug extensies en bal bruggen zijn enkele van de beste kern oefeningen voor versteviging van de bilspieren . Begin met 10 herhalingen van elke en werk tot drie sets . Single - been Roemeense deadlifts zijn eveneens gedaan om regelmatig deadlifts maar op een been . Houd een halter in je rechterhand en til je linkerbeen zodat je uitsluitend balanceren op je rechterbeen . Deze oefening kan ook gedaan worden met de halter in de andere hand , maar de kant van het standbeen gemakkelijker . Buig naar voren uit de taille en plaats de halter in de voorkant van je rechtervoet . Stand back-up, maar laat de halter op de grond . Buig over en pak de halter . Dat is een rep . Doe vijf aan de ene kant en dan vijf op de andere . Werken tot drie sets van acht herhalingen .