| Thuis | Ziekte | Eten drinken | Gezondheid | Familie | Geschiktheid | 
  • De beste oefeningen voor een sterke Butt

    De billen of kont spieren , maken deel uit van de kern van uw spier groep die verantwoordelijk is voor het stabiliseren van je romp . De belangrijkste spieren zijn de gluteus maximus , gluteus medius en gluteus minimis . De glute spieren hulp in heuprotatie , heupextensie (achteruit brengen van de heup ) , en heupabductie ( het been te bewegen naar de zijkant ) . Er zijn veel oefeningen die de billen kunnen versterken , maar sommige zijn beter dan anderen . Hypertrofie en maximale kracht

    Heb lage aantallen herhalingen of reps , met grote hoeveelheden gewichten en een groot aantal sets om spieren en kracht op te bouwen in je bilspieren . Een goede spreiding is 6 tot 10 herhalingen per set en 3-4 sets. Kies een gewicht dat zal ertoe leiden dat uw spieren te zeer belast genoeg dat de laatste rep is nauwelijks goed te doen met de juiste vorm , maar zal niet zorgen dat je formulier breken . Bijvoorbeeld , bij het doen van een halter deadlift , als je doet zes herhalingen en na de zesde rep voltooien je voelt dat je kan een paar meer te doen , verhogen het gewicht van uw dumbbells door £ 5 op de volgende set . Stappen van 5 tot 10 kilo zijn het beste voor Glute oefeningen . Hetzelfde geldt voor het verminderen van het gewicht . Als op je zesde deadlift kan je niet tillen back-up zonder het slingeren van de gewichten , kwetsen van uw rug of knieën te buigen , dan moet je het gewicht van uw dumbbells verlagen met £

    5 .
    Resistance - Oefeningen

    Er zijn veel oefeningen die je kunt doen met alleen je lichaamsgewicht dat je bilspieren zal werken . Op sterkte te verhogen , echter , moet u het gewicht te verhogen als uw lichaam zich aanpast . Squats , lunges , leg-press , deadlifts en glute kicks het beste richten op de billen en maakt ze sterker. Deadlifts worden gedaan door op te staan ​​met je benen op heupbreedte en met een halter in elke hand of een barbell in de voorkant van het lichaam . Houd je benen recht en buig naar voren vanuit de taille , waardoor het terug naar boog lichtjes . Laat de gewichten aan je knieën of op de vloer als het niet uw rug . Knijp je buikspieren en bilspieren als u door de achterkant van je benen te duwen , en til een back-up naar een staande positie .
    Core Oefeningen

    De bilspieren zijn een deel van de kern spieren en kan dus worden versterkt door de kern van oefeningen. Bal hamstring krullen , enkele poot roemeens deadlifts , achteruit terug extensies en bal bruggen zijn enkele van de beste kern oefeningen voor versteviging van de bilspieren . Begin met 10 herhalingen van elke en werk tot drie sets . Single - been Roemeense deadlifts zijn eveneens gedaan om regelmatig deadlifts maar op een been . Houd een halter in je rechterhand en til je linkerbeen zodat je uitsluitend balanceren op je rechterbeen . Deze oefening kan ook gedaan worden met de halter in de andere hand , maar de kant van het standbeen gemakkelijker . Buig naar voren uit de taille en plaats de halter in de voorkant van je rechtervoet . Stand back-up, maar laat de halter op de grond . Buig over en pak de halter . Dat is een rep . Doe vijf aan de ene kant en dan vijf op de andere . Werken tot drie sets van acht herhalingen .