Singapore powermoves Pilates mat oefeningen voor hardlopers

Singapore powermoves Pilates Mat Oefeningen voor RunnersRunners meestal vertonen grote kracht in hun benen , maar kan problemen met krapte hebben in de heupen , met lage rug of knie pijn , en /of problemen met het evenwicht . Pilates oefeningen helpen lopers verbeteren op hun core kracht waardoor ze een betere houding met behoud van het evenwicht in de spieren van de rug en heupen . Pilates leert ook lopers goede beheersing van de ademhaling die helpen om hun uithoudingsvermogen toeneemt en endurance.The gekozen oefeningen hierin zijn gunstig voor de loper , omdat ze geen bedreiging voor de kern en benadrukken de neutrale positie van het bekken en heupen . Ze helpen ook de juiste lichaamshouding onevenwichtigheden creëren flexibiliteit en strek het onderlichaam . Voor alle oefeningen , vergeet niet om je schouders naar beneden richting je heupen en ver van je oren te trekken , en houd je buikspieren geactiveerd terwijl lang in de taille . • Side Lying Kick ( stabiliseren heupen , versterken heupbuigspieren , buik en rug extensoren ) Lig op een kant leunen op de elleboog van de onderarm met de handen achter je hoofd . Stabiliseren van het onderste been op de vloer en houd het bovenste been op heuphoogte . Minimaliseer het schommelen van uw kofferbak door het aantrekken van uw buikspieren . Terwijl je uitademt , draai de bovenste been zo ver mogelijk naar voren met een gebogen voet. Op uw adem , draai het bovenste been zo ver mogelijk naar achteren en wijst je voet en verlengen van uw been . Houd je bekken neutraal en rustig overal als je het heen-en -weer swing herhaal 12 keer . • Leg cirkels ( stabiliseren heupen , strekken hamstrings , controle heupbuigspieren en verlengen heupabductoren ) Lig op je rug met de armen in een T - positie . Benen bij elkaar , recht en een beetje puntig . Adem uit terwijl je een been buigen in de richting van uw borst en strijk het naar boven, loodrecht op de grond , voet gebogen. Houd andere been en bekken op de mat rustig en stabiel. Adem in als je de verhoogde been cirkel naar binnen voorbij het centrum van je lichaam , dan naar beneden en rond . Maak uw cirkel slechts zo groot als je kunt zonder dat je je heupen en bekken. Adem uit op de volgende cirkel , afwisselend de ademhaling op elke cirkel . Herhaal dit 10 keer voordat u naar het andere been . • Zwemmen ( thoracale extensie , stabiliseren heupen en versterken terug extensoren ) Lie gezicht naar beneden op de mat met de benen en armen . Adem in terwijl je langzaam til rechterarm en linkerbeen uit mat zo hoog als je kunt ( volledig uittrekbare je armen en benen uit elkaar in tegengestelde richting ) . Houd voor een telling en dan lager te beginnen als je uitademt . Herhaal aan de andere kant en het werk tot 12 herhalingen aan elke kant . • Zaag ( versterken rug extensoren , verlengen hamstrings en ​​ontwikkelen van flexibiliteit in rotatie en flexie ) Zit rechtop met rechte benen opende iets verder dan schouderbreedte , voeten gebogen. Armen in de T - stand tot ver uit de tegenovergestelde zijden . Adem in terwijl je je romp draaien naar de kant van de kamer geconfronteerd . Houd bekken verankerd als je de armen bewegen en hoofd met de romp . Op de uitademing , naar voren lang over het been , linkerhand uitstrekt langs kleine teen van rechterbeen. Adem uit te breiden verder verdiepen van het traject van de hanstrings en ​​onderrug. Adem uit om jezelf terug te trekken tot aan het zitten hoog , draai terug naar het midden beginpositie en herhaal aan de andere kant. Werken tot 6 herhalingen aan elke kant . • De Roll -Up ( verlengen onderste rugspieren , welbespraakt wervels en versterking van de kern spieren ) Ga lekker zitten met gestrekte benen en armen uitgebreide overhead ( maar de grond niet raken ) . Trek navel in de richting van je ruggengraat . Adem uit terwijl je armen boven je hoofd en een lift schouderbladen brengen van de mat , curling helemaal naar boven totdat armen parallel aan de benen . Adem uit terwijl je langzaam weer de krul terug te beginnen. Doe dit 8 keer. • Single Leg Kick ( stabiliseren heupen , versterken rug extensoren en strek hamstrings ) Lie gevoelig boeiende buikspieren , til de borst en breiden de rug. Je benen zijn in een rechte lijn achter je, tilde de mat . Plaats uw ellebogen direct onder de schouders , de onderarmen parallel aan elkaar . Op de uitademing , buig het rechterbeen en pols het twee keer . Als je het rechterbeen recht te maken, buig het linkerbeen twee keer pulseren op de volgende uitademing . Herhaal de pulsen terwijl afwisselend benen werken tot 10 sets van pulsen elk been
Door: . Claudel Kuek