Dual regimes voor turbocompressor benen

Atleten moeten hun benen aan hoge niveaus van sterkte, kracht en uithoudingsvermogen hebben . Goed loopt is een vereiste voor basketbal, honkbal , tennis en 10Ks , en sterke , gespierde benen zijn een must voor fietsen, zwemmen en zelfs golf . De twee routines hier geïllustreerd volbrengen alle drie doelpunten . Ze combineren gewicht gratis manoeuvres met barbell en enkel gewicht ontploffing . Voer elk twee keer per week , met een vrije dag in tussen workouts.The Gewicht Kamer WorkoutWhen uitwerken van een grote spiergroep zoals de quadriceps , is het zinvol om een gewicht- dragende oefening afwisselen met een die het gewicht vrij . De spiervezels worden benadrukt tijdens de twee , maar het overbruggen van free-weight bewegingen met een lichaamsgewicht oefening zorgt voor een continue sessie zonder te overdrijven. En aangezien de benen zijn de belangrijkste energiebron voor de meeste sporten , het bouwen van sterke , explosieve dijen is belangrijk. Wat volgt zijn drie gewichtsklassen en drie - gewicht gratis manoeuvres . Voer acht herhalingen van elke met de afwisselende strategy.Flat -betaalde SquatsStand grijpen een barbell op de bovenrug , met de benen op schouderbreedte uit elkaar . Het houden van de rug recht en het hoofd omhoog, ga dan naar hurken totdat benen zijn gebogen op 90 graden hoeken . Pauzeren , dan stijgen tot beginnend position.Step - UpsStand grijpen een barbell op de bovenrug naast een bankje . Ga door naar stap op de bank met de linker voet , stap dan helemaal naar boven . Pauzeren , dan stap omlaag naar begin van de eerste positie met de rechtervoet. Voer een set , dan omdraaien voor een andere set opvoeren met de juiste foot.Freehand voorzijde LungesStand met de handen op de heupen . Ga verder met stap voorwaarts met het rechterbeen en lager totdat het bovenbeen nagenoeg parallel aan de vloer . Pauze , dan terug naar de beginpositie en de volgende stap voorwaarts met de linker leg.Squat JumpsCross de armen over de borst en squat naar beneden totdat de benen een hoek van 90 graden , met de voeten iets naar buiten gedraaid. Ga verder met springen zo hoog mogelijk . Bij de landing , pauzeren voor een paar seconden voordat de volgende jump.Balance SquatsStand balanceren een barbell op de bovenkant van de borst met gekruiste armen, benen op schouderbreedte uit elkaar en de voeten iets naar buiten gedraaid. Het houden van de rug recht en het hoofd omhoog, ga dan naar hurken totdat benen zijn gebogen op 90 graden hoeken . Pauzeren , dan stijgen tot beginnend position.Freehand Side LungesStand met de handen op de heupen . Ga verder met stap naar rechts en onderste tot de dij nagenoeg parallel aan de vloer . Pauze , dan terug naar de beginpositie en de volgende stap om de left.The Enkelgewichten WorkoutThere zijn gewicht gratis oefeningen en er zijn gewicht geholpen oefeningen . Hier combineren we de twee, met een programma voor het onderlichaam dat enkel gewichten gebruikt als de weerstand elementen . Met degenen die licht genoeg om elke herhaling uit te voeren zonder stam , en met een perfecte vorm, maar zwaar genoeg om de laatste rep van elke oefening vrij difficult.Straight Been RaisesStand met de benen bij elkaar en wapens aan de zijkant te maken. Ga verder met het rechterbeen te verhogen en behoudt bijna recht , tot deze ongeveer evenwijdig aan de grond . Pauzeren , dan lager naar de beginpositie. Voer de volgende herhaling met het linkerbeen , en complete 15 afgewisseld herhalingen met elk leg.Rear RaisesStand met de benen bij elkaar en de handen op de heupen . Ga verder te verhogen en buig het rechter onderbeen achter je totdat het parallel aan de grond is . Pauzeren , dan lager naar de beginpositie. Voer de volgende herhaling met het linkerbeen , en complete 15 afgewisseld herhalingen met elk leg.Bent -Leg RaisesStand met de benen bij elkaar en wapens aan de zijkant . Ga verder verhogen en buig het rechterbeen totdat de dij parallel aan de grond en het been gebogen in een hoek van 90 graden . Pauzeren , dan lager naar de beginpositie. Voer de volgende herhaling met het linkerbeen , en complete 15 afgewisseld herhalingen met elk leg.Leg SpreadsLie op je rug met de handen handpalmen naar beneden aan de zijkanten en benen samen opgevoed . Ga verder met hen uit te kanten verspreiden. Pauze , dan terug naar de beginpositie. Voer 15 repetitions.Leg PressesLie op je rug met de handen op de onderrug en benen bij elkaar gebogen . Ga verder naar de juiste uit te breiden . Pauzeren , dan lager en tegelijkertijd uitbreiding van de linker boven. Voer 15 afgewisseld persen met elkaar leg.Front KicksStand met de benen bij elkaar en wapens aan de zijkant . Ga verder te verhogen en schoppen de rechte rechterbeen omhoog en naar voren . Bij terugkeer naar de beginpositie , naast verhogen en schoppen het linkerbeen . Voer 15 afgewisseld herhalingen met elk leg.Leg Pull - InsLie op je rug met de handen handpalmen naar beneden aan de zijkanten en benen bij elkaar . Ga verder met de benen buigen en trek de knieën naar de borst. Pauze , dan terug naar de beginpositie. Voer 15 repetitions.Side RaisesStand met de benen bij elkaar en grijpen iets met de rechterhand voor het evenwicht. Ga verder met het linkerbeen omhoog en naar de zijkant zo hoog mogelijk te verhogen . Pauzeren , dan lager naar de beginpositie. Voer 15 herhalingen , dan omdraaien , pakt iets met de linkerhand en het uitvoeren van een reeks met het rechterbeen stijgende
Door: . Fin2000