Step aerobics is een cardio routine die gebruik maakt van een stabiel verhoogd platform of stap als een alternatieve oppervlak voor bewegingen, vaak naar muziek. Intensivering en neer is gechoreografeerd voor eenvoudige en geavanceerde oefening. Het bovenlichaam wordt gehouden in een verticale houding met de buikspieren gecontracteerd en de kont verscholen onder . De beweging werkt de benen en het gaat om het plaatsen van de hele voet op de trede en het aftreden met de hele voet , met inbegrip van de hiel , om de schok op te vangen en letsel te voorkomen . Beginner's platforms worden vastgesteld op 4 centimeter , elite steppers gebruiken 10 - inch hoge platforms en een gemiddelde hoogte is ongeveer 8 centimeter , volgens de American Council on Exercise .
Plyometrics
< p > Plyometrics is een explosieve beweging training die een atleet kracht voor het springen en snelle bewegingen verhoogt . Het principe achter plyometrics is dat een stuk onmiddellijk gevolgd door een ontrolt verhuizing contracteert de spier krachtig en snel . Het resultaat is vaak een hoger springen en opleiding stelt de nieuwe mogelijkheid , wat resulteert in een betere atletische prestaties . Met behulp van een doos is een hulpmiddel om explosieve springen . Sport Fitness Advisor legt uit dat de springer staat met de voeten op heupbreedte , semi - kraakpanden kort en veert op of over een doos , afhankelijk van de verhuizing . Het grootste deel van de bewegingen vereisen een stap naar beneden in plaats van een sprong naar beneden , omdat de training is om hoogte te ontwikkelen in sprongen . De lichte daling voordat springen verlaagt het zwaartepunt , de voorbereiding voor een krachtige opwaartse kracht .
Push - Offs
Werk de billen , heupen , dijen en kalveren in de sportschool met een verhoogd platform of plyometrische sprong doos . Plaats uw rechtervoet op het platform en scharnier naar voren op de heupen , het buigen van de armen in verzet tegen het been beweegt. Duwen met je rechterbeen op de doos , linkerbeen het verlaten van de grond , breng je benen bij elkaar in de lucht en schakelaar, overloop met je linkerbeen op de doos en het rechterbeen op de grond . Probeer zachtjes te landen , op mid - voet, het terugkeren naar de hiel . Houd je knieën licht gebogen en iets naar voren leunen om de landing te absorberen en letsel te voorkomen. Bij het starten van deze oefening , neem een moment tussen push - offs om het lichaam opnieuw uitlijnen , controleer voet positie en voor te bereiden op de volgende zet. Halen het tempo als je er goed in te krijgen .
Anywhere
Verhoogt Kalf
Gebruik een doos of een trap stap in de slaapzaal voor sommige kalf versterking en hartslag verhogen wanneer je kunt niet tot het fitnesscentrum . Werk een of beide voeten tegelijk . De Universiteit van Wisconsin - Eau Claire vertelt residentiële studenten om de ballen van de voeten op een veilige verhoogde stap of onderaan trap in hun studentenhuis te plaatsen. Vast te houden aan een stabiel object licht voor evenwicht en gebruik benen , geen armen , om het gewicht van het lichaam op de bal van de voet te verhogen . De hielen of hiel , moet gelijkmatig komen . Houd de positie voor een langzame telling van vijf en dan langzaam onderrug naar beneden . Houd de rek naar beneden voor een andere langzame vijf tellen en herhaal voor drie sets van 10 op elk been of drie sets van 15 op beide benen bij elkaar te krijgen de kalveren uitgerekt en het hart pompen . Drop het ruim , tel tot 2 of 3 en het verhogen van herhalingen als je conditie toeneemt .