Kraakpanden werken de quadriceps en de bilspieren en zal uw kracht in de leg-press te verbeteren. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen aan je zijde . Het houden van de meerderheid van uw gewicht in je hielen en je rug recht , laat je zakken naar beneden , alsof je op het punt om te zitten in een stoel waren . Gaan zo laag als je kunt , maar laat je knie om lager dan een hoek van 90 graden te gaan. Als je eenmaal de basis squat knie hebt en hebt opgebouwd je quadriceps , probeer dan een one-legged squat door de ene voet op de knie van het andere been en kraken . Wanneer je deze techniek onder de knie hebt , probeer dan een one-legged squat op een bankje . Hierdoor kunt u lager hurken en bouwt grotere spieren . U kunt gewicht toevoegen door met halters of het toevoegen van gewicht aan een barbell die je vasthouden over de rug van je schouders .
Knee Extensies
Zit in een rechte stoel en bevestig uw rechterenkel aan het rechterbeen van de stoel met een weerstand band . Span je quadriceps spieren in je dijen en langzaam strek je been voor je . Er moet voldoende te geven in de band , zodat u uw been lichtjes te verhogen , maar ervoor zorgen dat u trekken tegen als je knie weer mooi recht zijn. Weer langzaam lager uw been . Heeft drie sets van 10 herhalingen te beginnen en als je spieren in kracht toenemen , laat minder geven in de weerstand band . Er zijn ook leg extension machines op de gezondheid van clubs die dezelfde functie vervullen , maar kunt u gewicht toevoegen aan de moeilijkheidsgraad te verhogen .
Lunges
Start met uw voeten op heupbreedte en een stap voorwaarts met je rechterbeen . Adem in en laat je bovenlichaam tot je knie in een hoek van 90 graden . Houd je voeten naar voren en je knie in lijn met uw rechts midden teen. Voer 10 herhalingen drie keer en swap en longe het linkerbeen . Als je kracht toeneemt , houdt vrije gewichten om de intensiteit te verhogen .
Box Jumps
Deze oefening werkt de quadriceps , hamstrings en bilspieren . Ga voor een doos, die moet tussen de 1 en 2 meter hoog , met je armen ontspannen langs je lichaam . Blijf kijken naar voren en buig je heupen en knieën te krijgen in de jumping positie . Zwaai je armen en spring uit de hurken positie om te landen op de doos . Het vermogen om te springen moet komen van je benen . Houd je buikspieren strak en je bovenlichaam zo rechtop mogelijk . Land met beide benen stevig op de doos, maar zo zacht als je kunt. Ga rechtop staan . Loop of spring weer naar beneden . Voer 10 tot 25 herhalingen . Als je kracht en uithoudingsvermogen toeneemt, maken het moeilijker door het verhogen van de hoogte van de doos , de afstand tussen de uitgangspositie en de doos of door het dragen van een gewogen vest .