U moet uw nieuwe inversie tafel oefening routine langzaam te beginnen , nooit jezelf te duwen langs je punt van comfort. Zodra je begint te wennen aan de inversie tabel kunt u herhalingen verhogen en voeg nieuwe oefeningen . Begin met het maken van absoluut zeker van dat uw inversie tafel is vergrendeld voordat u deze gebruiken om ongelukken of letsel te voorkomen . Strek al je spieren voordat u uw oefeningen te beginnen. Strek je armen boven je hoofd in een full - body stretch , en leun zachtjes heen en weer van links naar rechts langs je lichaam te strekken . Met je armen nog steeds in de lucht , boog je iets terug om flexibiliteit te verhogen . Raak je tenen te strekken je onderrug zonder inspanning .
Tafel
Stretches
Ga op je inversie tafel en de praktijk net houden van de omgekeerde positie . Niet beginnen geen oefeningen of beweging totdat je in staat om comfortabel te houden de inversie positie voor vijf tot 10 minuten zijn . Zodra u vertrouwd bent met deze positie zijn , herhaal je rekoefeningen omgekeerd op tafel . Laat je armen , zodat ze nog een keer boven je hoofd. Bereik uw handen zo dicht mogelijk bij de grond mogelijk volledig strek je rug en maak de compressie op je ruggengraat . Zodra je voelt dat je terug beginnen te los te maken , boog je rug, zodat je een verhoogde rek in je onderrug krijgen . Ga terug naar je rechtdoor inversie positie en buig naar je taille naar een kant zodat u een halve maan vorm met je lichaam. Houd deze stretch voor een moment , en herhaal de beweging naar de andere kant .
Inverted Crunches
Zodra u helemaal comfortabel met uw omgekeerde rug strekt , kunt u beginnen met crunches voegen of sit- ups om je routine . Om een omgekeerde crunch doen , kruis je armen over je borst , zodat uw handen op uw tegenovergestelde schouders . Contract je buikspieren en breng je borst naar je knieën . Ga terug naar je oorspronkelijke rechte stand . Zorg ervoor dat u het uitvoeren van deze oefening langzaam , met gecontroleerde bewegingen . Je wilt niet te rukken je lichaam om je knieën of instorten terug op de tafel . Als je eenmaal onder de knie krijgen van deze oefening , kunt u beginnen met een pauze toe te voegen wanneer je gezicht aan uw schoot .
Inverted Kraakpanden
Voer omgekeerde kraakpanden op dezelfde manier als uitvoeren staande kraakpanden . Buig je knieën en trek je bovenlichaam naar je voeten. Houd deze positie een moment, dan terug naar de oorspronkelijke startpositie . Zorg ervoor dat wanneer je deze oefening uit te voeren , je benen evenwijdig en naar voren gericht . Als een van uw benen krom is , kan je een knie verwonden .
Inverted Back Bends
Omgekeerde rugbuigingen zijn zowel een oefening en een gezonde stretch . Plaats je handen handpalm naar beneden tegen de inversie tafel aan beide zijden van je gezicht , zodat je armen iets omhoog en boven je hoofd . Druk op de tafel en hef je heupen weg van de tafel . Houd uw hoofd achterover en boog je rug zo hoog als je kunt en houd deze positie een paar momenten. Ga terug naar je oorspronkelijke positie .