Plaats uw schuimroller op de vloer en leg op het zo dat het loopt verticaal langs je rug en je hoofd rust op de rol. Je rug moet rechtstreeks te liggen op de rol zelf met je armen langs je lichaam op de vloer. Zet je voeten , zodat ze op schouderbreedte uit elkaar en gebogen in een hoek van 45 graden . Breng je armen boven je hoofd en breng je handen samen . Laat je armen , zodat ze direct uit met de biceps door je oren . Laat de zwaartekracht strek de armen naar de grond . Houd deze stretch voor 20 seconden , breng het dan terug naar de beginpositie met de armen op de grond .
Thoracale wervelkolom Mobility
Leg je schuimroller op de vloer en leg op het zo dat deze horizontaal langs de schouderbladen . Buig je benen , zodat beide voeten op de grond . Met behulp van je benen , breng uw lichaam van de vloer terwijl de ondersteuning van de schouders met de schuimroller . Beweeg langzaam je benen , zodat je het schuim roller op je rug te rollen . Rol langzaam tot het schuim roller is aan de onderkant van je ribbenkast , dan terug naar de uitgangspositie . Niet zo lang dat je rol is op de hals als dat kan letsel veroorzaken rollen . Herhaal dit 12 tot 15 keer te wervelkolom mobiliteit te verbeteren.
Ab Rolls
Neem een half ronde roller , een gewoon schuim roller in tweeën gesneden , en plaats het onder je knieën met de platte kant naar boven . Neem een volledige rol en plaats het onder uw onderarmen als je voorover leunt . Uw ellebogen moeten direct onder de schouders . Beweeg langzaam het lichaam naar voren , het rollen van de schuimroller onder de onderarmen totdat je lichaam wordt verlengd . Probeer om het evenwicht in de hele rol te behouden . Zodra uw lichaam zoveel mogelijk uitgebreid , breng langzaam je lichaam naar de uitgangspositie met behulp van de buikspieren om letsel aan de rug te voorkomen . Niet soms gedwongen . Als u pijn voelt , beweegt u de extensie terug . Herhaal dit 12 tot 15 keer . Deze oefening versterkt de kern -en rugspieren .