Wat zijn enkele Workout Routines voor de Inner & bovenbenen ?

Of je man of vrouw bent , je waarschijnlijk streven naar stevige, mooi gevormde , sexy benen. Uw bovenste en dijen bestaan ​​diverse grote spieren die diverse functies . Het uitvoeren van wekelijkse gewicht-training routines voor deze spieren kunnen snel vorm van uw dijen en bijdragen tot het verminderen van uw totale lichaamsvet percentage. In slechts 12 weken van krachttraining , kunt u een significant verschil zien .
Anatomie

Uw bovenbenen hebben vier grote spieren aan de voorkant bekend als de quadriceps , die je knie uit te breiden , de hamstrings uitmaken van de achterkant van je been en zijn verantwoordelijk voor knieflexie . Aan de zijkanten , heb je de adductoren voor het bewegen van de benen naar binnen , en de ontvoerders voor het bewegen van de benen naar buiten . Deze spieren meer dan de helft van je lichaamsgewicht en vereisen een enorme hoeveelheid energie ,
Weight Training

Gewicht opleiding is de meest effectieve oefening routine voor je kan doen je dijen . Tijdens een gewicht - training , microscopische scheurtjes ontstaan ​​in je spieren , die vervolgens snel worden gerepareerd door je lichaam. Dit herstelproces laat u steviger spieren , verminderd lichaamsvet en een verhoogd metabolisme . Voer gewicht - oefeningen voor je bovenlichaam en dijen twee keer per week . Kies eerst oefeningen die al uw dijspieren , zoals squats werken . Dan doe oefeningen die de spieren te isoleren , zoals extensies. Begin met twee sets van 10 herhalingen . Uw gewicht moet zwaar genoeg om de voltooiing van de laatste rep moeilijk .
Walking Lunges
juiste vorm is essentieel voor het lopen lunges .

Selecteer een paar dumbbells en een gebied waar je ruimte om te lopen . Pak de halters licht en houd je armen recht en ontspannen . Houd je schouders naar beneden , je borst uit , en uw marine trok in de richting van uw wervelkolom . Neem een ​​grote stap voorwaarts en iets naar de zijkant . Buig je rug knie halverwege de grond en laat je voorste knie te buigen op hetzelfde moment . Strek je benen , stap uit met het andere been , en buig je knieën weer . Voer 10 herhalingen , rust 30 seconden , en doe dan een andere set van 10 .
Kraakpanden
Houd uw core bezig tijdens de squat om uw lage rug te beschermen .

Kraakpanden werken alle spieren in je dijen en kont , en je kunt je innerlijke dij spieren aan te pakken door het houden van uw tenen iets naar buiten gedraaid . Kies een barbell en hef langzaam het boven je hoofd en achter je nek , rust het op uw bovenrug en schouders . Scheid je benen een minimum van 4 meter , afhankelijk van uw beenlengte . Buig je knieën en hurken zo laag als je lichaam zal toestaan ​​voordat u begint te ver naar voren leunt . Herhaal deze beweging 10 keer, rust 30 seconden en voer dan een andere set .
Extensies

Pas de extensionmachine zodat uw kniegewricht lijn staat met de rand van de zitting en de rugleuning ondersteunt uw wervelkolom. Stel uw gewicht zwaar genoeg dat de laatste rep is moeilijk in te vullen . Stel de onderste voet pad dus het ligt direct aan uw enkels . Ga zitten en zet een voet op een moment achter de voetzool . Breid je knieën en til je benen omhoog tot ze recht zijn. Langzaam lager het pad terug naar de begin positie . Rust niet voordat de volgende rep . Doe 10 herhalingen , rust 30 seconden en vul je een tweede set .
Veiligheid

Als je hart of bloeddruk problemen , contact op met uw arts voordat u een gewicht - trainingsprogramma. Omdat je benen zijn sterk en vereisen het gebruik van zware gewichten , een spotter , indien mogelijk . Een spotter kan u helpen om blessures te voorkomen en een goede vorm te handhaven . Het is gebruikelijk om je adem in te houden tijdens inspanning , dus vergeet niet te ademen . Probeer je uitademt tijd met de inspanning fase van de beweging . Een brandend gevoel in je spieren is normaal, maar onmiddellijk stoppen als je voelt scherpe pijn of pijn in je gewrichten .