Dij Oefeningen plat op de Back

Het maakt niet uit of je een atleet of een huisvrouw , sterke dijen zijn essentieel voor een gezond leven , omdat je benen zijn je draagvlak. Zonder sterke dijen vele dagelijkse activiteiten , zoals het lopen op en neer trappen of in-en uitstappen van uw auto, moeilijk zou zijn . U kunt veel staan ​​of zitten - dij spierversterkende oefeningen in de sportschool tijdens het werken met dure apparatuur te voeren . Maar , een goedkoop alternatief is om een aantal oefeningen kiezen om thuis te doen terwijl liggend op je rug . Dijspieren

Bij het kiezen van de meest effectieve oefeningen in een dij training op te nemen , het helpt om de belangrijkste spieren in je bovenbenen weten . Een groep van vier spieren make-up je quadriceps , meestal aangeduid als je quads , en bevinden zich aan de voorkant van je bovenbeen . De quads zijn instrumenteel in het uitbreiden van uw knie en het strekken van je been . Loopt langs de achterkant van je dijen zijn je hamstrings , een groep van drie spieren. De hamstrings zijn betrokken bij knieflexie en heupextensie . De adductoren zijn een groep van drie spieren langs de binnenkant van je dijen . Deze spieren zijn betrokken wanneer je je benen te brengen in de richting van de middellijn van je lichaam , zoals je bij het knijpen je dijen samen .
Quads Oefening

been te verhogen is een oefening die effectief werkt en versterkt je quads . Ga op je rug op een oefening mat en de positie van je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden . Buig je linkerknie en zet je linkervoet plat op de mat. Strek je rechterbeen , buig je voet en wijzen je tenen naar het plafond . Span je quads en hef je rechterbeen acht tot 10 centimeter van de mat. Hou deze positie vijf seconden , langzaam lager uw been naar de mat , rust twee seconden en herhaal. Na 12 been brengt met je rechterbeen , herhaal met je linkerbeen .
Hamstrings oefening

Met een handdoek en een gladde vloer , kunt u de doelstelling van de spieren aan de achterkant van je dijen met hamstring krullen . Liggen open op de grond , buig je knieën 90 graden , leg een handdoek onder je voeten en zet je voeten op de handdoek . Leg je armen op de vloer met je handpalmen naar beneden voor ondersteuning. Buig je voeten , wijzen je tenen naar het plafond en til je heupen 3 tot 4 centimeter . Terwijl je je heupen van de vloer gedurende de gehele oefening , strek en schuif je benen naar voren zo ver als je kunt , schuif ze terug en herhaal 10 tot 12 keer .
Adductoren Oefening

Versterk uw adductoren met zijdelingse schaar kicks . Ga op je rug op een oefening mat en leg je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden . Met je benen bij elkaar en recht , buig je heupen en til je benen 45 graden boven de mat. Richt je tenen en je benen open in een grote "V" en vervolgens snel te sluiten . Elke keer dat je je benen dicht , steek een voor de ander. Bijvoorbeeld, de eerste keer dat je je benen dicht , kruis je rechterbeen over je linker . De volgende keer dat je je benen dicht , kruis je linkerbeen over je rechter . Herhaal de zijwaartse schaar bewegingen tot je 12-15 crossovers hebt voltooid met elk been .
Tips en overwegingen

Voer een korte , vijf minuten aerobic warming- up bestaande uit een licht joggen , touwtje springen of rijden op een stationaire fiets om je spieren voor te bereiden op de oefeningen . Om enkele van de oefeningen uitdagend te maken , gewoon riem op een paar enkel gewichten . Als u nog niet getraind in een lange tijd of je nieuw bent uit te oefenen , krijgen de OK van uw arts voordat u de dij oefeningen .