De pullup is een uitdagende oefening als het gaat om het balanceren van je hele lichaamsgewicht op je armen en je lichaam door de ruimte beweegt . Een oefening die betreft de verplaatsing van uw lichaam naar een vast object - de pullup bar in dit geval - is een gesloten keten oefening genaamd . Volgens fitness trainer John Romaniello , schrijven voor Schwarzenegger.com , gesloten keten oefeningen zoals pullups vereisen de coördinatie van de verschillende spiergroepen , terwijl uw core spieren werken om je lichaam te stabiliseren . Je lichaam past zich aan deze eisen door de steeds sterker
Spieren Werkte
Traditionele pullups met een schouderbreedte bovenhandse grip - . Handpalmen weg - werken de reeks spieren op je bovenrug . Sommige van deze zijn uw latissimusdorsi of lats en rhomboidei , samen met uw midden en lagere trapezius . Andere werkte spieren onder je achterste deltoids en biceps . Verschuiven om ofwel een neutrale palmen - parallel grip of handpalmen gerichte grip benadrukken je biceps . Een palmen gerichte grip wordt ook wel een chinup .
Assisted Pullups
Pullups zijn notoir moeilijk . Als u volledige pullups niet kunnen doen, bijgestaan pullups door het plaatsen van uw voeten op een stoel of bank en afzetten met je benen om je opwaartse beweging te helpen. Als alternatief hebben omgekeerd pullups op een bar set op ongeveer taille hoogte . Liegen face-up onder de bar met de benen recht voor je en je hielen op de vloer , pak de bar met een palmen -facing achterbakse grip . Trek jezelf omhoog totdat je borst raakt de lat . Deze eenvoudiger versies van de pullup werk je bovenrug , achter deltoids en biceps .
Voorkant Deltoids
Je schouders bestaan van uw voor-, zij-en achterkant deltoids . Samengestelde schouder oefeningen waarbij beweging van meer dan een gewricht werk zowel voor-en zijkant deltoids . Deze omvatten zittende machine schouder persen evenals haltertraining overhead presses . Lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups en een bar - dips werken ook je voorste deltoids . Deze multi - gezamenlijke oefeningen gaan ook je triceps . Te isoleren je voorste deltoids doen voor verhogingen . Houd een paar dumbbells in de voorkant van je dijen , en afwisselend elke halter te verhogen tot ooghoogte .