omzeilen transformeert het lopen in een evenwicht en behendigheid te oefenen . Voor oudere mensen kan een side -step oefening zijdelingse stabiliteit te bouwen en het risico op vallen te verminderen . Rechtop staan voor een vorm van evenwicht ondersteuning, zoals een teller , een leuning of zelfs een rij van rugleuningen . Neem zes tot acht stappen om uw rechterzijde , van richting veranderen en herhaal de oefening aan uw linkerkant . Voer een of twee keer , rust tussen intervallen . U kunt ook werven een partner om de oefening te doen . Laat je partner je gezicht en handen te houden terwijl u stap opzij . Om de moeilijkheidsgraad , verlengen de afstand van elke stap of voeg een kniebuiging elke stap . Om je evenwicht te testen , voert u de oefening met je handen op je heupen .
Toevoegen Weerstand
Door toevoeging van een weerstand band , de belasting van een zijwaartse stap oefening verhoogt u . Zelfs de meest fitte atleten vinden treeplanken met een band te uitdagend zijn . U kunt de juiste stijfheid en dikte van de band te selecteren. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en loop de uiteinden van de band rond de enkels . Draai je heupen naar binnen , zodat u kunt voorkomen dat het gebruik van uw heup flexoren . Leg je handen op je heupen , het monitoren van uw onderlichaam te stuiteren en heup wandelen tijdens de oefening . Met je rechter voet , stap naar rechts op een afstand iets breder dan schouderbreedte . Volg langzaam met je linkervoet . Blijf dit patroon van stepping tot u het einde van de kamer te bereiken . Reverse uw richting, terug naar de beginpositie met je linkervoet als de lead .
Lateral Step - Ups
Lateral stap - ups gebruiken de side- stepping beweging om je heup ontvoerders en de adductoren , dijen en billen te bouwen . In deze oefening , plaats een 6 - inch - high doos op een non - slip vloer . Staan aan de zijkant van de doos . Gebruik het been dichtst bij het vak te stappen op om de doos , het opheffen van uw lichaam omhoog . Trek uw andere voet op de doos . Stap af aan de andere kant van de doos , met dezelfde leidende voet . Volg met je andere voet in een up - up -down -down cadans . Voer 10 herhalingen . Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, ofwel het tempo van de uitoefening of de hoogte van de doos .
Omzeilen op een loopband
In plaats van vooruit loopt op een loopband , je kan zijwaarts stappen om te werken aan uw heupabductoren , buitenkant van de dijen , buikspieren en kuiten. Plaats uw rechterhand op de rail voor je . Leg je linkerhand op de rail en draai je lichaam naar links , zodat je nu geconfronteerd met de linker rail . Stap zijwaarts met je rechtervoet . U kunt het tempo van de oefening te verhogen door het versnellen van een stap opzij om een shuffle waarin u klikt van voet naar voet. Volgens Alexandra Alfred , een lid van het Amerikaanse bobslee damesteam , zal een zijwaartse shuffle op een loopband uw kracht en evenwicht te testen. Begin in een traag tempo , geleidelijk verhogen van de snelheid en de weerstand als je sterker groeien.