Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan je schouders en je tenen naar buiten . Buig je knieën langzaam , het verlagen van uw lichaam naar de vloer totdat je dijen parallel aan de grond en je knieën vormen 90 graden hoeken . Drukken met de hielen van je voeten , hef je lichaam terug naar de uitgangspositie . Knijp je billen spieren als je staat de hele weg terug . Herhaal dit voor een totaal van 15 herhalingen .
Variaties
Om de intensiteit van de plie squat te verhogen , houdt u een kettlebell tussen je benen of een halter in elke hand . Je kan ook een gewogen barbell over je schouders achter uw nek . Indien gewenst , spring op de grond wanneer je staat een back-up , en zorg ervoor dat zachtjes landen op je voeten . Om echt gericht op uw kuitspieren , uitvoeren kalf verhoogt door het opheffen van uw hielen op en neer 10 keer als je in de squat positie .
Overwegingen
Als vindt u het moeilijk om in evenwicht te brengen , pakt de achterkant van een stoel terwijl kraken . Houd je buikspieren gecontracteerd gedurende de hele oefening te helpen verbeteren evenwicht en het voorkomen van rugklachten . Voor het beste resultaat , tillen en verlaag je heupen en schouders tegelijk . Niet naar voren leunen als kraken , hetgeen druk legt op uw rug . Steek je billen naar achteren alsof je zit in een stoel als je hurken .
Voorzorgsmaatregelen
Houd je rug recht met je schouderbladen rug en je borst vooruit . Afronding of verzakkende uw wervelkolom kan leiden tot pijn in de rug en letsel. Kijk nooit naar beneden als je plie squats, die uw rug veroorzaakt door te voeren . In plaats daarvan , staren recht vooruit met je hoofd naar voren . Adem veilig naar duizeligheid en bloeddruk spikes voorkomen . Adem in als je je lichaam laten zakken in een plie squat en adem uit als je weer opstaat . Zorg ervoor om op te warmen je spieren voor de training met lichte cardio - zoals wandelen - . 5 tot 10 minuten