De schouders en armen routine beschikt over diverse gewogen oefeningen die helpen om bulk je biceps , triceps en onderarmen . Deze omvatten in - en - out biceps krullen , twee - arm triceps smeergeld , diepe zwemmer persen , volledige supinatie concentratie krullen , statische arm krullen , flip - grip twist triceps smeergeld , hurken Cohen krullen en Congdon krullen . De borst, schouders en triceps routine omvat ook front-to -back triceps extensions , fly- rij - persen , gooi de bom , slow-mo worp, - side leunend triceps extensions , liggend triceps extensions en overhead triceps extensions .
< br >
biceps en onderarmen
de rug en biceps routine richt zich primair op je biceps , maar de training eindigt met een reeks hamer oefeningen om bulk toe te voegen aan je onderarmen . Oefeningen die halters gebruiken en kan helpen om spiergroei te stimuleren, zijn twintig -ones , met een arm cross-body krullen , ellebogen - out grasmaaiers , staande biceps krullen, een arm concentratie krullen , geopend arm krullen , statische arm krullen , de Congdon locomotief , hurken Cohen krullen , eenarmige kurkentrekker krullen , krullen /hamer downs , hamer krullen , in-uit hamer krullen en strip - set krullen .
Back
De borst en rug routine bestaat uit drie oefeningen met halters : zware broek, grasmaaiers en terug een paar vliegen . De rug en biceps routine voegt zitten gebogen over de rug een paar vliegen , reverse grip gebogen over rijen en ellebogen -out grasmaaiers . De benen en rug routine heeft geen halter oefeningen die uw rug targeten. Echter, als je banden gebruiken in plaats van een pullup bar , kunt u bulk-up van uw rug in al deze routines door het verhogen van de weerstand , zodat uw maximale herhalingen valt in de acht tot 12 bereik .
Chest schouders
de schouders en armen routine functies verschillende stappen om te bulk toe te voegen aan de schouders . Deze omvatten in - en - out straight - arm schouder flys , zitten twee - hoek schouder flys , rechte rijen , diepe zwemmer persen en afwisselende schouder persen . De borst, schouders en triceps routine helpt om bulk -up van uw borst en schouders met in- en - out schouder flys , vogelverschrikkers , Y - persen , giet een paar vliegen , gewogen cirkels , slow-mo gooit , fly- rij - persen en halter cross- lichaam blaast . Naast het verhogen van de weerstand als je bands voor pullups gebruiken , de enige beweging in de borst en rug routine die helpt om bulk toe te voegen aan uw borst is de grasmaaier .
Benen
U kunt gewichten aan veel van de bewegingen in de benen en rug routine om te helpen verhogen van de grootte van je benen . Deze omvatten calf raises , teen - roll iso lunges , deadlift squats , afwisselend side lunges , een stap terug lunges , calf -raise squats en lunges balans . De plyometrics routine gebruikt alleen lichaamsgewicht oefeningen , maar biedt ook een grote lagere - body workout . Om letsel te voorkomen , niet het gewicht toe te voegen aan de high-impact oefeningen in deze routine . U kunt echter altijd jezelf te duwen om hoger te springen , sprong verder en squat dieper in de hele routine om bulk-up van uw benen .