Cardiovasculaire oefening , ook wel aërobe oefening , verwijst naar trainingen die uw hartslag verheffen voor een langere periode van tijd. Cardio-oefening werkt ook de grote spiergroepen van je lichaam en je longen , waardoor de bloedsomloop en zuurstoftoevoer . Zwemmen, fietsen en hardlopen zijn allemaal uitstekende vormen van cardio die beoefend kan worden op verschillende niveaus van intensiteit . Wanneer u deelneemt aan een cardio workout , is je lichaam het verbranden van calorieën . Als u meer calorieën dan u nemen die dag branden , kan uw cardio workout leiden tot gewichtsverlies .
Resistance Training
opbouwen van spieren vereist werken tegen weerstand . U kunt de weerstand trein op machines op een sportschool , gebruik van vrije gewichten - dumbbells of een barbell - weerstand banden of je eigen lichaamsgewicht voor oefeningen zoals push-ups en squats . Je spieren nodig hebben om aan te sterken om uitgedaagd te worden , dus moet je regelmatig verhogen de weerstand en verander de oefeningen die je doet voor elke spiergroep om de paar weken . Begin met een gewicht waarmee je acht herhalingen kunt doen met enige moeite naar het einde . Geleidelijk verhogen totdat u tot 12 of 15 , dan is het gewicht te verhogen of te wijzigen de oefening. Een set van 15 herhalingen per oefening zal houden je fit , maar twee of drie sets zullen spieren sneller te bouwen . Plan werken alle belangrijke spieren , wat betekent dat uw borstspieren , schouders - voor-, achter-en zijkant - lats , armen en benen . Vergeet niet de spieren van je kern, die kan worden versterkt door crunches en een verscheidenheid van Pilates oefeningen .
Frequency
Probeer niet te proppen je cardio en krachttraining workouts in een dag . Integendeel, de verspreiding van uw fitness-plan over een week , rust tussen twee inspanningen om uw lichaam de kans om te herstellen en je spieren de kans om weer op te bouwen te geven . MayoClinic.com stelt het proberen voor twee uur en 15 minuten tot drie uur en 30 minuten fysieke activiteit per week, afhankelijk van het type van de oefening die u kiest om deel te nemen inch Bijvoorbeeld , het invullen van twee en een half uur van matige aërobe activiteit, zoals als een stevige wandeling , zou een dergelijk doel , evenals een meer intensieve training , zoals een snelle jog , voor minder tijd te voldoen . Breek je krachttraining in twee of drie sessies van 20 of 30 minuten elk , rustend op zijn minst een dag tussen elke sessie . Als alternatief kunt u de spieren van je bovenlichaam een dag werken , en de volgende dag laten rusten terwijl u zich richt op het ontwikkelen van kracht in uw onderlichaam .
Voordelen
< p > De voordelen van het combineren van cardio-oefening en krachttraining in een wekelijkse fitness-routine zijn genoeg. De cardio-oefening verbetert je longcapaciteit en vermindert het risico van hart-en vaatziekten . Een gerichte en uitdagende cardio workout kan calorieën te verbranden om uw gewicht te behouden of verliezen een paar kilo als dat nodig is. Er zijn veel voordelen voor de gezondheid aan krachttraining ook, zoals het ontwikkelen van sterke botten en het stimuleren van uw uithoudingsvermogen. Volgens MayoClinic.com , kan consistente krachttraining zelfs de tekenen en symptomen van chronische ziekten , zoals artritis en hart- en vaatziekten te verminderen . Oefening brengt ook feel-good chemicaliën om je hersenen , het verbeteren van uw algemene stemming .