Welke spieren been liften versterken ?

Been liften kan worden uitgevoerd in een verscheidenheid van manieren om verschillende individuele spieren of spiergroepen . Ze kunnen worden uitgevoerd terwijl op uw voor-, zij -of achterkant of zelfs vanuit een hangende positie . Normaal gesproken wordt been hefprestaties verduidelijkt door de opname van je lichaam positie in de naam , bijvoorbeeld zijligging been liften of liggende been liften . Dit zorgt ervoor dat u de juiste oefening koos basis van uw conditie behoeften . Opknoping been liften

De opknoping been lift is een uitdagende buikspieroefening . Hangen van een bar met je armen en benen recht . Houd je bovenlichaam stil , buig je benen en je knieën te verhogen naar je borst . Verlaag uw benen en herhaal. Deze oefening richt je rectus abdominis spier zich aan de voorzijde van de buik en de heup flexoren aan de voorkant van je heupen . De rectus femoris , een van de quadriceps spieren in de dij , is betrokken . U kunt deze oefening uit te voeren in een captain's stoel machine , of u kunt het moeilijker maken door het houden van je benen recht . Houd je benen recht verhoogt de hoeveelheid werk verricht door uw quadriceps spieren als ze houden je benen verlengd .
Side been liften

Deze activiteit wordt vaak gekenmerkt in groepsoefening klassen . Lig op je zij met je hoofd rustend op je arm . Til je bovenste been tot ongeveer 45 graden , laat deze dan weer naar beneden . Side been liften werken de gluteus maximus spier in je achterste , plus de gluteus medius en de adductoren , gelegen op je uiterlijke heup en dijbeen respectievelijk . Maak deze oefening veeleisender door looping een weerstand band rond de enkels .
Supine been liften

De liggende been lift wordt uitgevoerd op je rug en is een uitdagende en controversiële buikspieroefening . Spine deskundigen zoals Dr Stuart McGill suggereren dat deze oefening plaatst een groot deel van het scheren kracht uit op de lumbale wervelkolom en mag alleen worden uitgevoerd door zeer geavanceerde sporters , of helemaal niet. Ga op je rug liggen met je benen verlengd. Houd je rug plat op de grond , til je benen tot ze verticaal. Langzaam lager uw benen op de grond en herhaal . De liggende been lift gebruikt uw heup flexoren en rectus abdominis spieren evenals uw quadriceps , die moet werken om je benen recht te houden .
Viervoeter been liften

Viervoeter oefeningen worden uitgevoerd op handen en voeten . Om viervoeter been liften voeren , knielen met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Het houden van elke knie gebogen , breiden een been achter je dus je dij is parallel aan de vloer en het scheenbeen is verticaal. Denk na over het verleggen van je hiel naar het plafond . Verlaag uw been en herhaal . Deze oefening richt je gluteus maximus en hamstrings en ook betrekking heeft op je diepe kern spieren, die moeten werken om je bekken te houden en onderrug stabiel weer .