Om een omgekeerde plank met een been lift uit te voeren , op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat . Plaats je handen op de grond achter je. Richt je handen in de richting van je voeten. Til je heupen totdat je kofferbak is parallel aan de grond en je knieën een hoek van 90 graden hoeken . Je armen moeten volledig worden uitgebreid en loodrecht op de grond . Helemaal uit je benen terwijl je je dijen samen . Contract je buikspieren en til een been van de vloer met spitse tenen. Heb je borst of heupen niet toe te verzakken . Schop je been recht omhoog totdat deze naar het plafond . Buig je voet en terug naar de uitgangspositie . Schakel benen en herhaal. Voer 10 herhalingen voor twee sets. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen , voeren de oefening op uw ellebogen in plaats van uw handen . Als de oefening te moeilijk is , kunt u de plank positie wijzigen door de knieën te buigen .
Voordelen en voorzorgsmaatregelen
Het omgekeerde plank zal je rug extensoren , buikspieren werken , bilspieren , hamstrings en bekken stabilisatoren . Door het uitvoeren van been brengt , ben je gedwongen om het bekken in lijn blijft . Daarnaast moet je een balans tussen de voor-en achterkant van je lichaam te slaan. Wanneer uw bekken stabilisatoren zwak zijn, zal uw heupen doorbuigen. Omdat deze oefening versterkt je kern en ontwikkelt je vermogen om je lichaam te stabiliseren , het helpt om je been schijf te verbeteren tijdens het hardlopen. Echter, heb je het risico van rugklachten en het verliezen van je evenwicht bij het uitvoeren van een omgekeerde positie . Als je net begint een oefening regime , werven een spotter om u te helpen de oefening veilig te kunnen voltooien .
In Instabiliteit
Door het uitvoeren van een omgekeerde plank op een stabiliteit bal , kunt u de intensiteit van de oefening te verhogen . Ga op de grond met de bal voor je . Stel dat de standaard omgekeerde plank positie met je handen en bovenlichaam , maar plaats je voeten op de bovenkant van de bal . Edge de bal naar voren , totdat de bal rust onder uw kuiten en uw lichaam vormt een V-vorm . Op de uitademing , hef je je heupen tot je lichaam rechtzetten in een plank . Je borst, heupen en knieën moeten een rechte lijn vormen. Houd deze positie gedurende drie ademhaling cycli . Het toevoegen van been liften , voeren 10 herhalingen voor drie sets .
Voorkom Kniepijn
Runners ervaren vaak een slijp-of breken in hun knieën , die algemeen bekend staat als de knie runner's . Verschillende oorzaken , zoals verkeerde uitlijning van de knie of overmatig kan leiden tot deze aandoening . Bijvoorbeeld , kan inflexibel pezen of spieren van uw knieschijf trekken uit groepering . Hoewel de pijn , atleten hebben de neiging om te blijven trainen , die alleen verergert de aandoening. Het omgekeerde plank helpt om niet alleen bouwen de spieren in je benen, maar ook houdt je pezen en spieren soepel . Als een preventieve maatregel , voeren omgekeerde planken met been liften om de pijn van de knie runner's te vermijden.