Aerobic oefeningen verbeteren van uw cardiovasculaire systeem . U kunt een aërobe activiteit te identificeren door zijn ritmische , consistente , full - bewegingen van het lichaam . Bijvoorbeeld , oefeningen, zoals wandelen, joggen , zwemmen , fietsen , dansen, schaatsen en roeien zijn aërobe activiteiten . Een aërobe training verhoogt je hartslag en meestal heeft je zweten als je verbrandt calorieën en het verbeteren van uw gezondheid van het hart . Streef ernaar de aërobe component op te nemen in uw routine ten minste drie dagen per week voor een minimum van 30 minuten .
Spierkracht
Spierkracht omvat oefeningen met vrije gewichten zoals zoals halters en dumbbells , oefeningen met gewicht machines en lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups en situps . Wanneer u een spier op een stimulus te tillen dan wat je normaal tillen uitdagen , je spieren reageren met verbeteringen sterkte . Als gevolg van de verbeterde sterkte , zie je meer spieren , een betere houding en een snellere stofwisseling . Streef ernaar de component krachttraining minstens twee dagen op te nemen in uw routine een week met een dag rust tussen de trainingen. Gebruik een gewicht dat je kunt tillen acht tot 12 keer en voor een tot drie sets op elke belangrijke spiergroep .
Muscular Endurance
Een andere manier om te trainen je spieren is voor het uithoudingsvermogen . In plaats van een paar keer tillen van zware gewichten , til je lichtere gewichten vele malen. Bijvoorbeeld , voeren 15-20 biceps krullen met een lichter gewicht in plaats van acht tot 12 krullen met een zwaar gewicht . Samen met de winst in kracht , zul je het uithoudingsvermogen van uw spieren, die sport spel ten goede , andere recreatieve activiteiten zoals kajakken , en uw dagelijkse activiteiten, zoals huishoudelijk werk en yardwork verbeteren. Streef ernaar de spieruithoudingsvermogen component of twee keer per week omvatten .
Flexibiliteit
Een gezond hart en sterke spieren niet zal doen je veel goed als je beperkt in uw bereik van de beweging . De flexibiliteit onderdeel van een trainingsprogramma wordt dagelijks en aan het eind van de training uitgevoerd . Warme spieren reageren het best op het uitrekken , en spieren zijn erg warm wanneer u uw aërobe oefening te voltooien . Goed strekt voor alle grote spiergroepen en hebben tot doel elke stretch houden gedurende 15 tot 30 seconden .
Recovery
Uw trainingsprogramma moet omvatten geplande dagen voor herstel. Dagen rust zijn belangrijk voor spiergroei , herstel en prestaties. Je beschadigt spierweefsel wanneer u uit te werken . Het klinkt erger dan het is : Dit zijn microscopische scheurtjes , en de schade is een noodzakelijk gevolg van de oefening . Wanneer vers bloedcellen overspoelen het beschadigde weefsel van zuurstof en voedingsstoffen op uw rustdagen , groei en verbetering optreden. Na een krachttraining workout , moet u tussen de een en twee dagen weg van training voor deze gespierde reparatie gebeuren . Uw aërobe training kan dagelijks worden uitgevoerd , als je spierweefsel niet breken met dit soort training , maar je moet nog wel een dag per week voor herstel. Besteed aandacht aan je lichaam. Als je voelt extreem vermoeid of prikkelbaar , voeg meer herstel dagen om je wekelijkse routine .