Cardio kickboxing vergt weinig meer dan een paar cross- training schoenen en uw eigen lichaamsgewicht om resultaten te bereiken . Als u van plan om een bokszak te gebruiken , zult u ook een paar kickboksen handschoenen en een set van wraps, die extra stabiliteit zal zorgen voor uw handen en polsen en houden zweet uit je handschoenen
< p nodig . > U kunt de volgende kickboksen routines uit te voeren met of zonder zak . Overwegen te investeren in een tas als je training wordt te gemakkelijk - die manier zul je het extra voordeel van resistentie opleiding hebben . Je lichaam zal zich aanpassen aan de training, zodat je nodig hebt om het uitdagend te houden om te blijven zien van de resultaten .
Warm -Up
Een korte twee - tot vijf - minuten warming - up is genoeg om je lichaam los te maken en te voorkomen dat het risico van letsel in cardio kickboxing :
Spreid je armen wijd en kruis ze heen en weer in de voorkant van je lichaam, het aanraken van je vingertoppen om de tegenoverliggende schouder . Herhaal dit voor 16 tellen .
Squat op en neer met de benen bij elkaar , waarbij je je knieën achter je tenen . Herhaal dit voor acht tellen .
Logeren in een gehurkte positie , rol je knieën rond in een cirkelvormige beweging acht tellen . Omgekeerde richting en herhaal. Keer terug naar een staande positie en herhaal deze motie met je heupen acht tellen in elke richting .
Plaats uw benen in een plie houding . Hurken op en neer voor acht tellen . Als je komt , bereik je armen naar het plafond .
Perform 20 jumping jacks en lopen in de plaats voor 20 seconden.
Je bent klaar om te beginnen . Indien mogelijk, plaats jezelf in voor een spiegel , zodat u uw formulier kunt controleren en gebruik je eigen lichaam als een centraal punt in de training .
Stakingen
< p > bij het uitvoeren van stakingen, of stoten , houd je vuist strak en je duim rond de buitenkant van je vingers .
Plaats uw lichaam met linkervoet naar voren en handen bewaken van het gezicht. Kies een centraal punt in de voorkant van u voor uw stoten, zoals je eigen hoofd in de spiegel of een object op de muur . Dit is waar je doel met elke staking.
Jab voren met je linkerhand acht tellen . Voer daarna een acht -count kruis punch met je rechterhand - het houden van uw linkervoet naar voren en het bewegen van de arm dwars door je lichaam. Nu combineren de prik en steek nog acht telt, afwisselend links en rechts handen .
Voeg in een haak en een bovenste snede . De haak komt uit en rond de zijkant van het lichaam , alsof je streeft naar de zijkant van iemands hoofd . Doel voor onder de kin met de bovenste snede . Voer de volgende volgorde in een sneller tempo ( dubbele tijd ) voor een minuut :
Jab met leftCross met rightHook met leftUpper gesneden met recht
Verander zijkanten en herhaal de hele reeks aan de rechterkant < . br >
Kicks
voren gericht, til je linkerknie recht omhoog en snap je been in een voorwaartse trap , slag op de bal van je voet . Snap het been onmiddellijk terug en herhaal deze kick voor 20 telt. Herhaal dit aan de rechterkant.
Vervolgens zult u roundhouse kicks maken met het linkerbeen voor 20 telt. Til je linkerknie in een hoek , zodat je been is parallel aan de vloer . Snap je been uit en schoppen met de bovenkant van je voet . Met elke kick , draaien iets aan uw rechterhand ( geplant ) voet. Herhaal dit voor 20 seconden vol en herhaal de volgorde op de juiste
Nu koppelen uw front kicks en roundhouses in een sneller tempo ( dubbele tijd ) gedurende een minuut , afwisselend uw linker-en rechterbeen als volgt : .
voorwaartse trap met links, dan rightRoundhouse schop met links, dan rechts
Intervallen
Voor een extra uitdaging Voer een van de volgende oefeningen tussen de sets van stoten en trappen :
Touwtje springen voor een minute.Hold plank poseren voor een minute.Perform 10 pushups.Perform 20 triceps dips - geconfronteerd met je rug naar een bank of stoel , zet je handpalmen op de rand en laat je zakken en down.Add krachttraining bewegingen met vijf pond gewichten , zoals biceps curls , triceps smeergeld en squats met een overhead press.Lay op je rug en het uitvoeren van de fiets crunches 30 seconden , het brengen van uw tegenovergestelde elleboog naar je knie en afwisselend heen en weer .
Cool Down
De cool-down brengt je hartslag naar beneden en laat je stretch je spieren terwijl ze warm . Dit is de tijd voor statisch rekken , in tegenstelling tot het dynamisch rekken van de warm - up .
Vanaf een zittende positie , verspreid benen aan de zijkant . Bereiken voor uw rechtervoet en houd de positie voor 10 telt. Herhaal dit stuk in het midden en aan de linkerkant . Breng de zolen van je voeten bij elkaar en zachtjes druk op je innerlijke dij voor een vlinder stretch , het vermijden van de knie .
Kom
een knielende positie en kant je vingers achter je rug . Strek je armen naar achteren en houd de rek gedurende 20 seconden . Steek je rechterarm over je lichaam , met je linker hand houden van de arm boven de elleboog . Houd dit 10 seconden en herhaal aan de linkerarm . Adem diep in door je neus en uit door je mond , het samenbrengen van je handpalmen boven je hoofd op de inademing en terug naar je lichaam op de uitademing . Herhaal dit voor acht tellen .
Variaties
Mix uw cardio kickboxing routine, zodat je lichaam niet kan voorspellen wat er komen gaat . Implementeren van de variaties hieronder wanneer je voelt je lichaam heeft stilgestaan en je bent niet meer zien van de resultaten :
Combineer stoten en trappen . Zo voert u de prik -cross sequentie , voer dan de snelle voorwaartse trap sequence.Squat in een plie houding als je slaan , waardoor je armen en benen werken op hetzelfde time.Add in kraakpanden tussen de sets van slaan of schoppen . Voeg vijf minuten van yoga aan het eind van de training .