Om deze oefening , die de buikspieren en dijen werkt , liggen op de vloer met de benen recht en armen palm naar beneden langs je lichaam uit te voeren . Met een uitademing , hef je hoofd en schouders van de mat , en strek je armen en benen . Benen moeten een hoek van 45 graden met de vloer te creëren . Blijven om terug in de mat druk je onderrug terwijl je energetisch te bereiken via uw vingertoppen en krul je kin naar beneden naar je borst . Pomp armen ongeveer 6 centimeter op en neer 10 keer, met behulp van een adem voor de eerste vijf pompen en een uitademing voor de komende vijf .
De Roll-Down/C-Curve
De roll-down/c-curve oefening werkt je buikspieren . Zitten hoog op de mat , buig je knieën en zet je benen op heupbreedte , voeten op de grond . Beveilig je handen achter je dijen . Houd uw ellebogen breed als je inademt , en rol je bovenlichaam terug naar de mat. Krul je bekken en druk terug in de vloer je lagere , het stoppen van ongeveer halverwege . Hou deze positie gedurende drie ademhalingen , dan teruggaan naar een zittende positie en herhaal. Uw voeten blijven in contact met de grond voor deze beweging .
Been Circle
Been cirkels werken de buikspieren , heupen , binnen-en buitenkant van de dijen en hamstrings . Deze stap is vijf keer voltooid in zowel rechtsom als linksom richtingen op elk been . Liggend op de vloer , plaats je armen langs je lichaam voor steun en evenwicht . Til een been , wijzen de tenen en bereiken iets naar buiten , het draaien van het been minimaal . Met een adem , sporenelementen een cirkel op het plafond met je tenen . Beweeg je hele been , maar zorgen ervoor dat uw heupen constant contact met de mat .
Single -Leg Stretch
Dit Pilates oefening is vergelijkbaar met een fiets crunch . Voor een enkele been strekken , liggen op het midden van de mat en knuffel je knieën naar je borst . Strek je rechterbeen ongeveer 45 graden op de grond, en leg je linkerhand op je linker enkel en rechterhand op je linker knie . Til je hoofd , nek en schouders , en knuffel je linkerknie in je lichaam voordat u benen en armen . De beweging als je inademt tijdens de switch , en adem voor tijdens de omhelzing twee tellingen . Compleet vijf tot 10 herhalingen per kant om je buikspieren en schuine werken .
Roll als een bal
Zitten naar de voorkant van uw mat met je benen op heupbreedte . Pak de voorkant van je enkels met je handen , en rond uw rug . Kijk naar je navel , die nog in een strakke bal. Kantel iets achter en centreren gewicht in evenwicht net achter uw bekken . Adem in en beweeg naar achteren totdat je schouders bereikt de mat. Uitademen , terug naar de balanceringspositie . Herhaal dit zes tot 10 keer om de buikspieren te werken .
Spine Stretch Forward
Zit hoog op je mat en verlengen je benen voor je . Zet je voeten op heupbreedte en buig je tenen naar je lichaam. Houd je benen zo recht mogelijk en strek je armen naar voren . Heb je heupen niet verschuiven of onderrug. Adem uit en laat je hoofd door je uitgestrekte armen. Je bovenrug moet afronden als je krullen je kin naar je borst en trek je navel naar je ruggengraat . De beweging simuleert duiken door je armen zonder te bewegen elk lichaamsdeel onder het midden van de rug . Adem in om terug te keren naar de uitgangspositie . Herhaal deze beweging drie tot vijf keer om uw core spieren werken .
Side Kicks Voor
Deze beweging werkt de buikspieren en bilspieren en moet worden gedaan tussen de vijf tot 10 keer aan elke kant . Ga op je linkerkant , het plaatsen van uw hoofd in je linkerhand met je gebogen elleboog . Plaats uw rechterhand op de mat in de voorkant van de maag voor het evenwicht. Breiden benen een hoek van 45 graden in de voorkant van je lichaam. Til je rechtervoet naar heuphoogte en inhaleer , swingende het been naar voren. Swing het been iets terug achter het lichaam terwijl je uitademt . Houd uw tenen gebogen en enige beweging te breiden zo ver als je kunt zonder schokken .