De eerste paar klassen , zelfs voor degenen die werken regelmatig , zijn uitdagend als core- spieren zijn betrokken en werkte op een nieuwe manier . Je moet concentreren en focussen op nauwkeurige beweging . Voel je niet slecht als je eerste pogingen zijn lastig of moeilijk . Je zult elke keer dat je terug naar je mat te verbeteren. Veel first - timers zijn verheugd te leren dat Pilates is low-impact , low - zweet en low - herhaling - slechts zes tot 20 herhalingen van elke beweging zonder extra sets. Na een set, je soepel door naar de volgende beweging . Dit vermindert de belasting , maakt de tijd voorbij vliegen , en houdt de routine interessant .
Instructie
Of leren Pilates in een klasse of van een DVD , is het belangrijk om hebben een ervaren , gekwalificeerde trainer . Succes hangt af van aandacht te besteden aan enkele belangrijke principes , zoals ademhaling, gecontroleerde beweging , specifieke lichaamshouding en vloeiende overgangen tussen de bewegingen . Een gekwalificeerde trainer praat je door middel van tientallen kleine, maar belangrijke details die nodig zijn om resultaten te bereiken en letsel te voorkomen.
Er is momenteel geen gestandaardiseerde instructeur certificering voor de industrie , maar meestal een leraar zal een mat instructeur certificaat of meer hebben rigoureuze Pilates apparatuur certificering. De Pilates Methode Alliance werkt aan industrie standaardisatie en een nationale certificering proces .
Waar een
Klasse of DVD
Om een klasse te vinden , controleer dan de plannen op lokaal sportscholen , hogescholen of de YWCA . U kunt ook zoeken naar klassen in uw regio online bij Pilates Studio Zoeken of My Perfect Gym. Veel fitness goeroes hebben Pilates dvd's geproduceerd , maar een van de eerste op het toneel is Jennifer Kries . U kunt haar boeken en dvd's vind je op haar website .
Belangrijkste principes
Pilates routines richten op een aantal belangrijke principes. Ademhaling richt zich op een goede beheersing van de ademhaling , die zuurstof stuurt naar bloed , hersenen en spieren. Het ontspant ook het lichaam en geest en zorgt voor balans tussen het sympathische en parasympathische systemen . Centrering richt zich op de " kern" spieren - vooral abs - bijdragen aan kracht, balans , een sterke rug en bouwen " een kerncentrale" van energie naar de rest van het lichaam
Concentratie gaat concentreren . op elke beweging, die een echte mind-body verbinding creëert . De geest stuurt de spieren door middel van elke specifieke beweging. Het werk van het lichaam leidt tot ontspanning , mentale helderheid en een positieve houding . Control is over opzettelijke , gecontroleerde beweging tonen spieren , dat het risico van letsel in het hele bereik van de beweging te verminderen , en verhoogt lichaamsbewustzijn .
Fluid overgangen zijn een continue stroom van beweging tussen de oefeningen die de gewrichten te beschermen , versterkt en verlengt spieren , bouwt uithoudingsvermogen , en verhoogt de flexibiliteit . Tot slot , de precisie van de beweging garandeert dat spiergroepen zijn geïsoleerd, bezet , aangescherpt , verlengd , en vrijgegeven met een veilige , maar sensationeel, resultaten die Pilates beoefenaars helpen bereiken dat prachtige combinatie van flexibiliteit en kracht .
Optioneel Equipment
Veel Pilates programma's vereisen geen andere dan een Yoga mat apparatuur. In feite , Joseph Pilates originele werk was slechts mat werk . Maar hij later bedacht een aantal apparaten om de weerstand te verhogen , verbeteren van de aanpassing , werken stabiliserende spieren en verbeteren de flexibiliteit . U kunt foto's , beschrijvingen en de aankoop van informatie voor Pilates apparatuur op de Pilates Insight website .
Allan Menezes schrijft in zijn uitgebreide gids voor Pilates ( zie link hieronder ) : "Dit is de routine die je kan geven verhoogde vitaliteit , voelt u zich jaren jonger , en het verbeteren van je houding , terwijl toning slappe spieren . " Dus pak een mat , het vinden van een klasse , en aan de slag . Je geest en lichaam zal u dankbaar zijn.
Vijf Minute Routine
De beste manier om Pilates te leren is van een trainer of dvd , maar hier is een snelle routine proeven van de bewegingen . Doe het eerste ding in de ochtend om lenig lichaam en geest , of in de avond te helpen ontspannen voor het slapen .
The Hundred ( aka " Honderden " ) vereist liggend op je rug met de wervelkolom neutraal en de armen gestrekt langs het lichaam net boven het niveau van je dijen . Til je schouders van de grond en breng je kin naar je borst , ogen getraind op je onderste buikspieren . Trek je knieën naar je borst , dan verlengen je benen , tenen zodat je benen in een hoek op de vloer ( 80 tot 90 graden voor beginners , 45 graden als je verder . ) Met de buikspieren strak, pomp je armen ( slechts een kleine beweging , 2 of 3 cm ) 100 ademhalingen - vijf inhaleert , vijf uitademt . Wees niet ontmoedigd als je eerst je alleen doen "The Forty . " Je buikspieren sterker elke sessie . Verwachten dat vlakkere abs zien binnen twee weken .
Probeer vervolgens roll- ups . Ga op je rug , wervelkolom neutraal met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer . Strek je armen boven je hoofd en voel de rek in je spine.Inhale . Met abs strak, soepel breng je armen boven je hoofd . Gebruik uw core-spieren aan jezelf om rechtop te brengen , een wervel in een tijd , totdat je zit op het stuitje , zijn armen voor je . Uitademen. Rond rug en langzaam terug naar de eerste positie , weer een wervel tegelijk . Herhaal vijf keer . Nu, in de uitgangspositie , de armen boven het hoofd , verlengen je benen , tenen . Oprollen een wervel in een tijd totdat je lichaam is afgerond over je benen , handen over de tenen . De achterkant en langzaam naar beneden rollen naar het begin positie . Herhaal vijf keer . Roll- ups rekken van de spieren , massage van de rug en voel me fantastisch .
Probeer het enkele been strekken . Ga op je rug , armen gestrekt boven het hoofd . Haal diep adem. Til je schouders , net als in The Hundred , en breng de armen naar uw kant. Adem uit terwijl je de rechterknie te vestigen op de borst en het linkerbeen uit te breiden , teen wees , en een paar centimeter van de vloer . Houd de rechterknie voor een beat . Adem in en schakelen benen. Herhaal dit voor een totaal van 10 herhalingen .
Voer enkele poot kringen . Liggen op de vloer met de wervelkolom neutraal , armen gestrekt langs de zijkanten en de knieën bent.Place uw linkerhand onder uw linkerhand broodje . Til je rechterbeen totdat je teen is gericht op het plafond . Adem uit terwijl je " trekken " een wijde boog ( aan de rechterkant van je lichaam ) met je teen . Als je teen parallel aan je lichaam , adem in en trek hem recht omhoog , neus wees naar het plafond nogmaals . Doen zes herhalingen , dan keren de richting . Herhaal dit met het linkerbeen .
Voer de abdominale stretch . Lie gezicht naar beneden , armen gestrekt boven het hoofd , benen op heupbreedte en de tenen , maar ontspannen . Draai de buikspieren . Til en strek je rechterhand en linkerbeen . Stretch en inhaleren. Keer terug naar de startpositie en uitademen. Til en strek linkerhand en rechterbeen . Stretch en inhaleren. Keer terug naar de startpositie . Uitademen. Wissel de armen en benen voor een totaal van 10 herhalingen .
End in rusttoestand . Variaties van deze pose worden gevonden in zowel Pilates en yoga. Vanuit de buik stretch positie , vlot te trekken jezelf om je knieën ( rusten op je hurken ) , de armen nog steeds boven het hoofd . " Crawl " handbereik op de vloer , een hand per keer , voor een prachtig stuk van de rug. Met het voorhoofd op de grond , breng je armen langs je lichaam . De wervelkolom is afgerond , en het lichaam is volledig ontspannen . Rust in deze positie , langzaam in-en uitademen gedurende vijf ademhalingen of tot het goed rustte .