Hardlopen betekent lange meer tijd aan je voeten , wat resulteert in een grotere stress op je spieren , gewrichten en bindweefsel . Als je gaat voor een lange termijn , verhoogt u het aantal mitochondria en haarvaten in de actieve spieren die uw vermogen om afval te verwijderen en gebruiken zuurstof verbetert . Kortom , de lange termijn maakt je efficiënter en verhoogt je uithoudingsvermogen . Echter , de lange termijn roept tevens spiervezels die niet noodzakelijk worden gebruikt tijdens kortere afstanden . U moet deze spiervezels te trainen , zodat ze beschikbaar zijn voor u tijdens de laatste mijl van een lange race , maar dit betekent dat de diepte van je vermoeide spieren na een lange termijn groter is dan na een kortere periode van hardlopen .
< br >
tijd om te herstellen
Hoe lang het duurt voordat je spieren te herstellen van een lange termijn hangt af van uw lopende conditie . Inspanningsfysioloog Robert Vaughn zegt dat lopers met jaren van training slechts 48 tot 72 uur kan duren om te herstellen na een lange run , maar een nieuwere loper kan niet volledig herstellen voor een paar weken . Als je traint voor een lange race en hebben meerdere runs gepland voor uw week , moet u minimaal een volledige dag rust te laten tussen lange runs .
Voeding
spierherstel na een lange termijn te verbeteren , moet je eten binnen ongeveer 30 minuten van afwerking . Een snack die koolhydraten en een aantal eiwitten in een 3 - to- 1 ratio bevat het beste als de koolhydraten helpen vullen glycogeen - opgeslagen energie in je spieren en lever - en het eiwit helpt bij spierherstel . Goede opties omvatten een eiwit smoothie gemaakt met vers fruit , yoghurt en wei of soja-eiwit poeder of een sportdrank en een energiereep . Post- run hydratatie bespoedigt ook het herstel . Drink water op regelmatige tijdstippen gedurende minstens 3 uur na je training , Stacy Sims , inspanningsfysioloog en voeding wetenschapper , adviseert . Je moet ook wat natrium in uw post- run hydratatie plannen - probeer het toevoegen van een snufje zout aan water met citroen of een aantal van uw drankjes elektrolyt - vervanging sportdranken
Massage , ijs en . compressie
dragen compressie sokken na uw lange termijn kan helpen je spieren herstellen sneller . Een overzicht van onderzoek gepubliceerd in een 2013 nummer van het " International Journal of Sports Physiology and Performance " concludeerde dat compressie kleding gedragen tijdens het herstel resulteerde in kleine tot matige verbetering van herstel voor macht en kracht , vermindering van de zwelling , de verbetering van de verwijdering van afval producten en minder ervaren spierpijn . Massage , van een therapeut of een schuimroller of andere zelf - massage techniek , kan ook helpen de bloedsomloop om vermoeide spieren en verbeteren herstel. Een ijsbad na een lange termijn kan het herstel te bespoedigen . Een overzicht van meerdere studies gepubliceerd in de Cochrane Library Database in 2012 vond een aantal aanwijzingen dat onder te dompelen in koud water kan helpen incidentie van vertraagde beginnende spierpijn te verminderen .
Overwegingen
Als je geleidelijk gestegen uw mijlen na verloop van tijd , zal je een gemakkelijkere tijd herstellende van elke lange termijn hebben . Opvoeren van uw kilometers te snel kan ernstige pijn veroorzaken. Goed behandelen van je lichaam tijdens je training ook helpt uw herstelproces . Opwarmen voordat uw lange runs met een paar minuten rustig joggen en een aantal dynamische stukken zoals hoge knieën. Dit maakt je spieren soepeler voor het werk te komen . Vaughn zegt dat een dag of twee van rust of eenvoudig trainingen voorafgaand aan uw lange termijn maakt uw herstel makkelijker . Als je uiteindelijk pijnlijk , kan over-the - counter pijn medicatie ongemak te helpen , maar ze niet helpen je spieren te herstellen .