Sinds behendigheid impliceert het veranderen van uw richting of snelheid , moet uw behendigheid training zeer dynamisch zijn . Een goede dynamische warming- up zal prime uw lichaam zenuwstelsel beginnen behendigheidstraining en warm je spieren , het verminderen van uw risico op letsel. Oefen hoge knie lopen en skipping, gevolgd door lunges en jumping jacks . Deze oefeningen lijkt misschien eenvoudig , maar ze zijn zeer effectief in het leggen van een basis voor toekomstige , meer intense , agility oefeningen .
Progressing Behendigheid
Naarmate je verder komt , uw behendigheid opleiding zal toenemen in zowel de snelheid en de moeilijkheidsgraad . Agility ladders , die eenvoudig op de grond gelegd stof ladders , zijn erg populair onder kracht en conditionering coaches . U kunt een breed scala van agility oefeningen met dit stuk van de apparatuur uit te voeren. Start met uitzicht op de ladder , stap in het eerste plein met elke voet , stap buiten de ladder met elke voet , en stap in de volgende plein . Herhaal deze volgorde zo snel als je kunt , en werken aan het verhogen snelheid als je beter in de boor te krijgen. Agility oefeningen kan ook gedaan worden door het overslaan , en u kunt elke oefening met behulp van een of beide voeten voltooien .
Vanaf Stabilization
Abdominale bracing moet de belangrijkste zijn doel in je vroege stadia van rompstabilisatie . Het geloof gebruikt te zijn dat " tekening in " je buik zou resulteren in de grootste stabiliteit , maar recent onderzoek heeft die theorie tegengesproken . Dr Stuart McGill van Waterloo University heeft zijn hele carrière gebouwd op het ontmaskeren van de onderrug mythen en het geven van gedegen advies op het trainen van je buik . McGill zegt dat terwijl " tekening in " impliceert aanscherping van de buikspieren en zuigen je buik in , schrap impliceert aanscherping dezelfde spieren zonder beweging. Je hebt 29 paren van spieren die je wervelkolom te ondersteunen , en McGill heeft aangetoond dat bracing activeert deze spieren in een meer volledige wijze dan tekenen inch
Progressing Stabilization
Eenmaal abdominale bracing is geperfectioneerd , kun je op moeilijkere stabilisatie oefeningen bewegen . Deze oefeningen zal gebruik maken van je ledematen , met behoud van een stabiele kern . Begin met de " dode bug" oefening . Ga op je rug liggen met je knieën gebogen . Brace je buikspieren , en til je rechtervoet en linkerarm van de grond tegelijkertijd; focus op niet gebogen of afronding van uw onderrug . Herhaal 15 tot 20 keer aan elke kant . Zodra de dood insect wordt het gemakkelijk , ga naar de " jachthond " oefening . Plaats jezelf op je handen en knieën . Brace je buikspieren en bereik je linkerarm , terwijl de uitbreiding van je rechterbeen terug . Pauze in de achterste stand , en keer terug naar de uitgangspositie . Herhaal dit acht tot 10 keer aan elke kant.
Aanbevelingen
Raadpleeg altijd uw zorgverlener voordat u begint met sporten . Als u ontruimd voor oefening, op zoek gaan naar een gekwalificeerde trainer om u te helpen . Een goed geïnformeerde trainer in staat zal zijn om een programma voor u , speciaal afgestemd op uw zwakke punten en onevenwichtigheden te ontwerpen. Vergeet niet , oefening mag nooit leiden tot ongemak . U wilt dat uw spieren aan het werk , maar als je je voelt scherpe pijn , brandende of stekende pijn tijdens het sporten , medische hulp zo snel mogelijk .