Posterior en laterale uitrekken zich voor het Hips

De achterste spieren van je heup steken de achterkant van je heupgewricht en omvatten de gluteus maximus en de hamstrings . De laterale spieren liggen aan de zijkant van je heup . Beide groepen van spieren controle van de positie van je bekken . Behoud van hun flexibiliteit kunnen helpen om uw risico op lagere rugpijn evenals knie en heup problemen te verminderen . Bilspier Stretchen

De gluteus maximus is de grote spier van je billen . Om het te rekken , liggen op je rug. Buig je knieën en kruis je rechter enkel over je linker dij dicht bij je knie . Wikkel je handen rond je linkerdij , draadsnijden je rechterarm door de ruimte tussen je dijen en je linkerarm rond de buitenkant van de dij . Trek je linkerdij naar je borst totdat je voelt een matige stretch in je rechter bil . Herhalen , schakelen benen .
Hamstring Stretching

De hamstring spieren aan de achterkant van uw dij ook kruis je achterste heupgewricht . Om je hamstrings te rekken , te beginnen liggend op je rug . Teken je rechterdij naar je borst , verpakking uw handen rond de achterkant van de dij . Breid je rechterknie totdat je rek voelt aan de achterkant van de dij . Herhaal dit met het linkerbeen . Om de hamstrings van beide benen gelijktijdig strekken , zitten op een mat met je benen gestrekt . Buigen van je heupen , naar voren in de richting van je tenen , pauzeren wanneer je rek voelt aan de achterkant van je dijen .
Lateraal Stretching

De laterale spieren van je heup zijn de ontvoerders , die de gluteus medius en minimus omvatten . De zittende krakeling stretch richt beide spieren. Zitten op een mat met je benen gestrekt . Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet op de buitenkant van je linker dij . Ondersteunen van jezelf met je rechterhand op de grond achter je , draai je je bovenlichaam naar je rechterdij . Breng je linker elleboog naar de buitenkant van je rechterdij en druk op de dij over je lichaam naar links totdat je rek voelt in je rechts buiten heup .
Stretching overwegingen

Warm spieren te strekken gemakkelijker en veiliger dan koude spieren . Warmen je lichaam met lichte tot matige dynamische bewegingen of aërobe oefening voordat je stretching routine . De American College of Sports Medicine adviseert stretching minstens twee tot drie dagen per week , hoewel de groep merkt op dat de dagelijkse stretching grotere flexibiliteit zal opleveren . Houd strekt zich 10 tot 30 seconden op het punt van licht ongemak , maar niet tot het punt van pijn . Herhaal elke stretch 2-4 keer .