Het enige aspect van krachttraining die sprinters en afstand lopers zowel moet richten op de ontwikkeling van de fast-twitch spier respons en spieruithoudingsvermogen . Om dit te bereiken , gebruiken standaard sets van tussen de 10 en 15 herhalingen , met een gewicht niveau dat niet plaats de doelgroep spieren in de buurt van het punt van de spier mislukking. Lichte gewichten voor een matig aantal herhalingen en sets werken goed in combinatie met lichaamsgewicht oefeningen en met uw lopende programma. Uit te werken in het gewicht kamer twee of drie keer per week met een full-body routine die werkt uit de boven-en onderlichaam in dezelfde sessie .
Upper Body Exercises
< p > het bovenlichaam is niet een directe focus van krachttraining voor de meeste lopers , en alle kracht uit te oefenen moet zich richten op de armen , schouders en kern voor flexibiliteit en stabiliteit . Staande militaire persen met een gewogen barbell ontwikkelt flexibiliteit en bevordert het uithoudingsvermogen in de deltoids , triceps en trapezius . Afwisselend biceps halter krullen uitgevoerd terwijl de doelstellingen van de biceps , maar bevat spieren door de rug , kern en onderlichaam om je rechtop te houden . Gewogen terug extensies met een hyper - extensie bankje en een barbell te ontwikkelen kracht en macht in de kern .
Oefeningen onderlichaam
gewicht trainingsprogramma 's Een loper zal meer richten op het onderlichaam , waar kracht en uithoudingsvermogen zijn nodig voor het genereren en behouden snelheid. In plaats van isolatie oefeningen die een specifieke spiergroep met een beperkte gezamenlijke beweging , selecteert samengestelde oefeningen die gezamenlijke flexibiliteit bevorderen en verbreden bereik van de beweging voor je benen te richten . Voor lager lichaamsgewicht training , selecteert oefeningen die een vorm nabootsen van de hoek waaronder je loopt, wat betekent dat tegen de grond te hebben. De deadlift en de rug squat zijn ideaal voor het bereiken van dit , maar wees voorzichtig in de hoeveelheid gewicht die u gebruikt voor een van beide te oefenen . Til minder dan je lichaamsgewicht aan de ontwikkeling van belangrijke spiermassa te voorkomen .
Overwegingen
Gewicht opleiding voor een 400m loper moet een aanvullende oefening , niet de focus van zijn uw algemene regime . Beperk uw gewicht kamer tijd om niet meer dan drie keer per week , maar twee heeft de voorkeur van een aantal college coaches . Schema 1-2 rustdagen tussen gewicht kamer sessies , en een limiet te stellen rustdag oefening om loopoefeningen of andere cardio werk . Vermijd overtraining , wat de prestaties kan verminderen en verhogen het risico op letsel .