Misschien verrassend , uw dieet speelt de grootste rol in het creëren van afstand tussen je beenspieren . Om diepe sneden tussen de spiervezels van je quads , hamstrings en kuiten te krijgen, je lichaam vet niveaus moet heel laag zijn . Dit lage niveau van vet kunt u de strepen in de spier te zien , en als je niet kunt ter plekke te verminderen vet van specifieke gebieden , moet je vetpercentage laag te zijn over je hele lichaam , vandaar de noodzaak van een streng dieet . Om in je beste conditie , moet je tussen de 20 en 24 weken van een dieet , volgens bodybuilding coach en voedingsdeskundige Dr Joe Klemczewski . Als je al erg mager , zou je in staat zijn om weg te komen met een iets kortere tijdschaal , of als je te zwaar bent , kan langer nodig. Kijk naar ongeveer 1 1/2 pond per week te verliezen door het verminderen van je calorie-inname , vooral uit koolhydraten en vetten . Het verliezen van vet vereist dat u meer calorieën dan u inch U kunt dit bereiken door het verminderen van je calorie-inname te branden , het verhogen van uw oefening niveaus , vooral cardio werk , of voor het beste resultaat , een combinatie van beide .
< Br > Training
Training voor scheiding vereist een hogere herhaling bereik dan je normaal zou gebruiken , volgens trainer en bodybuilder Delbert Hickman , die gebruik maakt van sets van maximaal 100 herhalingen om scheiding in zijn benen uit te brengen . Een manier om de uitvoering van dit type opleiding in uw routine is om een high- rep burnout vastgesteld na een zware set uit te voeren . Dit raakt zowel uw fast - twitch en slow - twitch spiervezels en verhoogt de productie van groeihormoon , die scheiding kan helpen .
Sample Workout
Werk je quads en hamstrings samen in een training bestaat uit gigantische sets. Voer drie quadriceps oefeningen zoals hack squats , leg extensions en leg-press back - to-back met geen rust tussen de drie sets elk , dan drie hamstring oefeningen , zoals stijve benen deadlifts , been krullen en bruggen op dezelfde manier . Voeg in drie kuit oefeningen ook - zittend raises , staande kalf machine verhoogt en halter single- legged calf raises . Vul deze training eenmaal per 5-6 dagen .
Peak Week
De week voor je wedstrijd staat bekend als piek week . Terwijl je al zeer mager en bijna klaar voor het podium in deze tijd zou moeten zijn , zijn er een aantal tactieken die je spieren definitie en scheiding kan verhogen . Verminder je inname van koolhydraten iets een week uit de show, dan beginnen ze twee tot drie dagen weer te verhogen , adviseert bodybuilder en voedingsdeskundige dr. Layne Norton . Dit helpt vullen de spieren glycogeen en maakt ze groter en geripte look . Sommige concurrenten manipuleren water en natrium -inname, maar dit mag alleen onder strikt toezicht van een medisch professional worden geprobeerd . Leer hoe te poseren juist ook - . Gewoon door op te staan en buigen op de juiste manier kan de illusie van meer afscheiding creëren