Door de jaren '60 , het handhaven van de snelheid wordt een obstakel als spiervezels daling . Toch is de mogelijkheid om alle of een deel van het lichaam snel te bewegen is een cruciale bouwsteen verhoogde flexibiliteit . Atleten in hun jaren '60 niet nodig om de snelheid te werk elke dag te doen . Maar met inbegrip van een harde " buiten adem " workout op 80 tot 90 procent moeite een keer per week kan een enorm verschil in behendigheid, alsmede algemene fitheid te maken. Aging atleten moeten oppassen niet te overdrijven snelheid training , omdat het heeft een grotere kans op letsel op deze leeftijd . Drie tot vijf " stappen " - korte -running versnellingen van 50 tot 100 meter ( of een sprint van ongeveer 10 tot 20 seconden ) - kan voldoende zijn om te helpen de snelheid te handhaven
Sterkte
< . br >
Veel verbeteringen in de behendigheid - zoals kracht , explosiviteit en uithoudingsvermogen - worden geassocieerd met krachttraining . Krachttraining is belangrijk op alle leeftijden . Maar omdat spiermassa en spiervezels verklein met het ouder worden - wat resulteert in een verlies van maar liefst 30 procent van de spierkracht door de leeftijd van 60 - oudere atleten moeten krachttraining integreren in hun behendigheid - trainingsprogramma. Gewicht machines in de sportschool bieden een snelle manier voor oudere volwassenen om een sterkte stichting die zal helpen bij het verbeteren van hun behendigheid op te bouwen . Voor een snelle routine , kunnen 60 -jarigen zich richten op slechts twee sets van liften met acht tot 10 herhalingen : een lift voor het bovenlichaam spieren met behulp van een borst - persmachine , een lift voor onderlichaam spieren met behulp van een zittende been - curl machine en een lift voor kern lichaam spieren met behulp van een buik-of " crunch " machine , of zelfs alleen maar elementaire sit- ups .
Flexibiliteit
Connective weefsels tussen spieren en botten worden steviger in de tijd, dus het is van cruciaal belang voor oudere atleten om de flexibiliteit te behouden . Een regelmatige stretching programma van de basis spiergroepen in de armen , benen en kerngebied kan helpen bij het minimaliseren schade die kan worden veroorzaakt door de plotselinge bewegingen nodig agility training , en het kan ook helpen om te oefenen bewegingen krachtiger en efficiënter . Voor de snelste stretching optie , overweeg dan een combinatie van stretching met krachttraining in de sportschool . Bijvoorbeeld , bij het uitvoeren van krachttraining liften , rust tussen de twee sets van herhalingen met een paar eenvoudige stukken . Om armen strekken, breng rechterarm boven het hoofd , met een hand achter de nek ( alsof krassen op de achterkant) . Plaats linkerhand op rechter elleboog , en druk zachtjes . Houd gedurende 30 seconden en schakel armen. Om de benen te strekken , stand 2-3 meter van de wand of hometrainer , en houd hem met je rechterhand . Houd uw linkerenkel met je linkerhand gedurende 30 seconden , en schakel benen. Om kern spieren te strekken , probeer dan een zachte draai van je bovenlichaam van links naar rechts tijdens het staan , houdt de rek gedurende 30 seconden op zowel de linker-en rechterkant .
Balans en coördinatie
< br >
Verbeteringen in de kracht en flexibiliteit indirect verbeteren evenwicht en coördinatie , die cruciaal zijn voor behendigheid zijn . Degenen die in hun jaren '60 moeten oefeningen die specifiek uitdagen balans en coördinatie vermogens uitvoeren - vooral omdat als mensen ouder worden , botbreuken als gevolg van verlies van evenwicht steeds meer een bedreiging voor de gezondheid dan een andere kwaal . Een snelle oefening voor 60 -jarige atleten om hun evenwicht testen en verbeteren van de coördinatie en behendigheid is een eenvoudige knieheffen , tillen een knie op een punt waar de dij is parallel aan de vloer , en die de positie voor vijf tot 10 seconden . Dit kan 3-5 keer op de verschillende benen om kansen voor snellere verbetering te verhogen worden herhaald.